Como mudar hábitos e atingir objetivos com sucesso

Com o novo ano, muitas pessoas definem objetivos ou pensam em hábitos que gostavam de mudar ou implementar. No entanto, nem sempre isto corre bem e às vezes chegamos ao final do ano com os mesmos desejos para o ano seguinte, que vamos reciclando a cada ano. O que pode estar a correr menos bem?

Na verdade, existem vários fatores que influenciam o sucesso quando queremos atingir objetivos ou implementar mudanças, nomeadamente de hábitos e comportamentos. Ao contrário do que possamos acreditar, motivação e força de vontade não são suficientes, e há outros fatores chave! Neste artigo, vamos apresentar alguns destes principais fatores e ajudar a compreender como podemos mudar hábitos e atingir objetivos com sucesso.

1 – Saber formular objetivos

O processo começa logo antes ainda de termos começado a realizar mudanças. Começa ainda quando estamos a delinear as metas que queremos atingir. Se não soubermos formular objetivos de forma adequada, podemos estar, inadvertidamente, a condenar-nos ao fracasso ainda antes de começar.

Para evitar que isso aconteça, é importante que, quando estiver a delinear os seus objetivos, procure que estes sejam:

Específicos – não formule objetivos demasiado vagos, procure antes que estes tenham especificidade. Para isso, o objetivo deve responder a algumas questões, tais como “O quê? Quem? Onde? Quando? Com quê?”. Por exemplo, “ter mais saúde” não seria um objetivo específico. No entanto, podemos torná-lo em vários objetivos específicos, tais como “Fazer exercício 2x por semana”, “Fazer um check-up de saúde todos os anos”, etc.
Mensuráveis – isto significa que deve conseguir avaliar se o objetivo se concretizou ou não, isto é, têm de existir critérios que permitem verificar se o objetivo foi atingido. Por exemplo, se o objetivo é “Fazer exercício físico pelo menos 2x por semana” consegue facilmente avaliar se ele está a ser cumprido ou não. Se o objetivo é “ser rico”, não consegue avaliá-lo, pois, é muito subjetivo, mas se o objetivo é “ganhar 3000€ por mês” já pode medir a sua concretização.
Realistas – se definir objetivos muito difíceis ou praticamente impossíveis de atingir, o resultado será provavelmente a frustração. Então, deve definir objetivos realistas, isto é, que apesar de serem desafiadores, são possíveis de alcançar de acordo com as suas capacidades e recursos.
Temporais – sempre que define um objetivo, deve definir também um timing ou prazo para a sua concretização. Senão, o mais provável é que exista um constante adiamento dos passos que devem ser feitos para a concretização do objetivo.
Positivo – deve formular os objetivos pela positiva e não pela negativa, pois desta forma estará mais motivado/a. Por exemplo, em vez de definir como objetivo “parar de perder tempo com coisas desnecessárias” pode formular antes desta forma: “desenvolver um sistema de organização e gestão do tempo eficaz”.
Relevante – se não atribuir importância aos objetivos definidos, não estará motivado/a e não se irá envolver na sua concretização. Por isso, é fundamental que o objetivo seja realmente importante para si e que se sinta motivado/a a concretizá-lo e responsável por esse processo.

2 – Autoconhecimento

Muitas vezes falhamos em fazer determinadas coisas porque queremos fazê-las de uma maneira generalista, ou da mesma forma que outra pessoa faz, sem termos em conta as nossas características pessoais. Se se conhecer bem e conhecer o seu ritmo, os seus interesses, o que o/a motiva, etc., é mais fácil conseguir realizar as tarefas de forma bem-sucedida. Por exemplo, se tendencialmente se sente mais motivado/a a fazer desporto com outras pessoas, pode planear integrar um desporto coletivo em vez de se inscrever no ginásio.

Use a sua própria experiência para se conhecer melhor e analisar o seu próprio padrão de funcionamento. Quando conseguiu atingir um objetivo importante, o que aconteceu? Que fatores contribuírem para isso?

3 – Aprender com o erro e identificar obstáculos

As experiências passadas podem ser fontes valiosas de aprendizagem. Em vez de olhar para erros ou fracassos de forma negativa e autopunitiva, procure vê-los como a forma mais fácil e útil que tem de obter informação pertinente para se aproximar, cada vez mais, do sucesso no atingimento dos seus objetivos.

O que correu menos bem nos objetivos que formulou e não conseguiu atingir? Há metas que têm transitado constantemente de ano para ano? Porquê? O que está a impedir que sejam cumpridas? Será que são realmente importantes e relevantes? Podem ser formuladas de outra maneira? Há obstáculos internos ou externos à sua concretização? A resposta a estas questões pode ajudar a mobilizar soluções possíveis para dar resposta ao problema.

Só percebendo os obstáculos é que podemos anteciparmo-nos a eles, ou seja, criar estratégias e ferramentas para ultrapassar esses obstáculos e, desse modo, não ficarmos bloqueados.

Para isso, procure identificar, por um lado, quais são os benefícios ou recompensas de atingir o seu objetivo e, por outro, quais são os custos ou sacrifícios que tem de fazer para atingir esse objetivo. Por exemplo, se o seu objetivo é “fazer exercício físico 3 vezes por semana” os benefícios ou recompensas podem ser “estar em melhor forma física, ter mais resistência, emagrecer” mas pode ter custos ou sacrifícios como “ficar cansado/a, ter menos tempo para outras coisas, ter de acordar mais cedo”, etc. Compreendendo estes custos, pode criar um plano para minimizar o seu impacto ou para conseguir lidar com eles.

Muitas vezes os custos estão associados a crenças negativas que vamos criando e mantendo. Por exemplo, imagine que o seu objetivo é “ter segurança financeira”. Inconscientemente, pode achar que se tiver segurança financeira se vai acomodar e não se vai esforçar por obter mais, o que fará com que a sua vida não tenha um objetivo ou uma motivação e foco. Sem perceber, essa crença pode estar a bloquear e a formar a autossabotagem para impedi-lo de concretizar esse objetivo.

É absolutamente fundamental percebermos os custos e benefícios e as crenças internas associadas aos nossos objetivos, para conseguirmos reprogramar a nossa mente e quebrar a autossabotagem.

Para tornar o exercício mais fácil, pode fazê-lo tentando completar as seguintes frases:

Se eu não conseguir atingir este objetivo, há consequências positivas como…
Se eu não conseguir atingir este objetivo, há consequências negativas como…
Se eu conseguir atingir este objetivo, há consequências positivas como…
Se eu conseguir atingir este objetivo, há consequências negativas como…
Na verdade, às vezes eu não quero atingir este objetivo, porque…
A minha mente está programa para me proteger de… e por isso faço autossabotagem.

4 – Organização e planeamento

Planear e organizar-se é fundamental. Se, por exemplo, quer começar a ter hábitos de leitura, mas o seu dia é caótico e a rotina não tem uma estrutura, vai ser mais difícil.

Muitas vezes pode parecer-nos desperdício estarmos a perder tempo em planear as coisas quando as podíamos estar a fazer, mas a verdade é que o planeamento vai tornar a realização das tarefas muito mais simples.

Procure organizar um horário semanal ou mensal, estruturar a sua rotina de acordo com o que faz mais sentido e com o método que melhor se adequar à sua realidade. Se os seus objetivos são uma prioridade, eles devem fazer parte da sua agenda e estar presentes na programação do quotidiano.

5 – Avaliar o progresso

Às vezes definimos objetivos que vão demorar algum tempo a ser concretizados, e se não monitorizarmos o progresso, facilmente perdemos a motivação.

Por exemplo, imagine que quer juntar dinheiro para a entrada de uma casa, e que prevê que isso leve dois anos. É importante que possa ir verificando o progresso e a poupança que já conseguiu fazer. Pode colocar metas intermédias, por exemplo mensais, para ir monitorizando o progresso e sentindo também maior motivação pelo atingir de pequenos objetivos, para não depender apenas de uma meta maior e mais longínqua.

6 – Compromisso público

Muitas vezes precisamos de um “empurrão” para fazermos as coisas. Assumir um compromisso com os outros pode ser um “empurrão” importante. Assuma com alguém que irá iniciar ou concluir determinada tarefa. Por exemplo, se disser aos outros que vai começar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, vai-se sentir mais impelido a fazê-lo. Se tem um trabalho para realizar, comprometa-se com alguém em fazer a entrega desse trabalho em determinado prazo.

7 – Consistência

A consistência é a chave de qualquer mudança. Estima-se que um hábito possa demorar cerca de 21 dias a ser implementado, por isso sermos muito consistentes no início vai fazer com que depois aquele comportamento se torne hábito e seja muito mais fácil torná-lo parte da nossa rotina sem grande sacrifício.

Pode também ajudar começar por coisas mais pequenas. Se tem uma tarefa grande em mãos, dividia-a em partes menores e mais simples e comece por aquelas que são menos trabalhosas. Depois de entrar no ritmo vai ser mais fácil passar para as tarefas seguintes.

8 – Disciplina

Por último, mas não menos importante: disciplina. Podemos até considerar a disciplina como uma espécie de ingrediente secreto que deve estar presente e que assegura o processo quando tudo o resto falha. Porque a verdade é que nem sempre vamos ter vontade, não nos vamos sentir motivados todos os dias. E, nesses dias, é a disciplina que nos vai permitir continuar, apesar de tudo. É a disciplina que nos permite saber o que tem de ser feito, e fazê-lo mesmo sem grande vontade intrínseca ou espontânea.

Concluindo…

Conjugue todos estes ingredientes para potenciar o sucesso no atingir dos seus objetivos, sem nunca esquecer que muitas vezes o processo é mais importante que o resultado. Além disso, seja firme, mas simultaneamente compassivo consigo mesmo/a, tal como o seria com um/a amigo/a. Atingirmos mais facilmente aquilo a que nos propomos se partirmos de um lugar de empatia, compreensão e curiosidade genuína. Adicionalmente, recorde-se também que acompanhados chegamos mais longe: não se coíba de pedir ajuda e, acima de tudo, invista numa boa rede de suporte e apoio à sua volta!