8 estratégias práticas para lidar com a fome emocional

Muitas vezes, comemos não porque o corpo precisa, mas porque algo dentro de nós procura conforto, alívio ou distração. Esta motivação recebe muitas vezes o nome de fome emocional, e acontece com muito mais frequência do que imaginamos.

Neste artigo explicamos o que é a fome emocional, como a distinguir da fome fisiológica, porque acontece e o que podes fazer para lidar com ela de forma mais saudável.

O que é a fome emocional?

A fome emocional acontece quando usamos a comida como forma de regulação emocional. A vontade de comer surge, assim, não de uma necessidade fisiológica e do corpo, mas sim de uma necessidade emocional – de preencher um vazio, de obter uma recompensa, de amenizar o sofrimento. Comemos para lidar com o stress, ansiedade, tristeza, frustração ou até tédio. O objetivo não é nutrir o corpo, mas preencher um vazio momentâneo — emocional, não físico.

Deste modo, a fome emocional é naturalmente diferente da fome fisiológica, que é gradual, responde a sinais corporais claros (como, por exemplo, estômago a roncar, fraqueza, dor de cabeça) e pode ser saciada com qualquer alimento. Já a fome emocional é repentina, intensa, e geralmente direcionada para alimentos específicos — geralmente alimentos mais palatáveis, densos e calóricos, como doces, fritos, hidratos de carbono. Mesmo depois de comer, a sensação de insatisfação pode continuar.

Importa também ressalvar que a alimentação determinada pelas emoções não tem de significar só fome ou vontade de comer, podendo também ser o inverso. Uma pessoa deprimida, por exemplo, pode saltar refeições ou eliminá-las da sua rotina diária, por não sentir fome (sendo esta fome – ou a falta dela – emocional, porque influenciada pelo estado emocional da pessoa).

Porque é que a fome emocional acontece?

Não há uma causa ou explicação única para a fome emocional. Até porque, na verdade, as emoções estão naturalmente envolvidas no processo de nos alimentarmos, e isto é verdade para qualquer pessoa. As emoções existem e acompanham-nos sempre, tenhamos ou não consciência disso, porque elas são inerentemente parte de nós. 

No entanto, a forma como respondemos a essas emoções e o facto de a componente emocional associada à comida determinar as nossas escolhas alimentares, pode ter a ver com diferentes fatores: 

• Biológicos: certos alimentos (como os ricos em triptofano, açúcar ou gordura) estimulam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e bem-estar. É comum, por exemplo, recorrermos a esta tipo de alimentos quando nos sentimos mais tristes. Parece existir uma ligação direta entre o centro das emoções no cérebro e o córtex gustativo e olfativo, regiões onde os sabores e odores são processados. Assim como o sabor tem o poder de despertar emoções, também o alimento possui uma forte ligação com o nosso estado de humor; 
• Psicológicos: comer pode ser um mecanismo aprendido desde cedo para lidar com o desconforto. Memórias afetivas associadas à comida também têm aqui um papel;  
• Sociais e culturais: vivemos numa sociedade onde comida é recompensa, consolo, celebração — o que reforça o hábito de associar emoções à alimentação.

Qual a diferença entre fome emocional e compulsão alimentar?

Tal como referido anteriormente, é normal que a alimentação tenha uma componente emocional, não havendo nada de errado nisso. É também natural que haja uma componente do apetite que não é puramente fisiológica, porque dificilmente conseguiríamos separar as nossas necessidades fisiológicas de todas as outras necessidades mais complexas, como as emocionais. 

Neste sentido, a fome emocional não tem de configurar um comportamento alimentar desajustado, sendo, na verdade, perfeitamente natural e comum. 

A necessidade de comer associada a determinadas emoções não configura em si um comportamento – até porque podemos sentir essa necessidade e não a concretizar, ou fazer uma escolha mais ou menos consciente a partir disso. 

Mesmo que acabemos por comer determinados alimentos em resposta a uma emoção, esse comportamento, de forma ocasional e se não tiver consequências ou um impacto negativo maior, não tem de configurar um comportamento alimentar desajustado ou perturbado. Por outras palavras, comer por conforto de vez em quando não é um problema.

Torna-se preocupante quando é frequente e a pessoa perde o controlo — comendo grandes quantidades, mesmo sem fome, e sentindo culpa ou mal-estar depois. Nestes casos, pode evoluir para um quadro de compulsão alimentar, uma perturbação do comportamento alimentar que requer acompanhamento especializado.

7 estratégias práticas para lidar com a fome emocional

1 – Explora a tua história alimentar

Reflete sobre como a tua relação com a comida foi construída:

• Como eram os hábitos alimentares na tua família? 
• Os momentos de refeição eram momentos positivos ou momentos de tensão e conflito?
• Que mensagens recebeste na infância? 
• A comida era usada como castigo ou recompensa?
• Comias para te acalmar?
• Passaste por alguma necessidade ou carência alimentar? E por alguma situação traumática associada à comida?

Pensa também sobre a forma como estes padrões se foram repetindo ao longo da tua vida e se refletem na tua atual relação com a comida. Procura também perceber de que forma esses padrões são úteis e saudáveis, ou se pode existir necessidade de mudança. Em caso afirmativo, reflete sobre a forma como os poderias alterar com vista a uma relação mais saudável com a comida.

2 – Distingue o tipo de fome

Antes de comer, pergunta-te:

• Estou realmente com fome física?
• Que emoção estou a sentir agora?
• Este desejo apareceu de repente ou foi crescendo?
• Quero ou preciso realmente de comer, ou há outra forma de melhor responder a esta necessidade? 

3 – Faz escolhas alimentares conscientes

Quando sentires fome, em vez de abrires o frigorífico ou o armário e escolheres indiscriminadamente o que comer, reflete um pouco sobre algumas questões:

• Apetece-me algo doce, neutro, picante, ácido…? 
• Que textura procuro? Algo crocante, cremoso ou macio?
• E em termos de temperatura, procuro algo mais quente e encorpado, ou algo mais fresco? 

4 – Evita restrições

Dietas muito rígidas aumentam o desejo por “alimentos proibidos” e reforçam o ciclo de culpa e descontrolo. É preferível, por isso, comer com equilíbrio, incluindo com moderação os alimentos de que mais gostas na tua alimentação.

5 – Pratica o mindful eating

Comer com atenção plena ajuda a reconhecer os sinais de saciedade e a saborear a comida.

Desliga os ecrãs durante as refeições, mastiga devagar e foca-te no momento presente.

6 – Aprende a regular as emoções sem recorrer à comida

É muito importante que alargues o teu reportório de estratégias de regulação emocional. Isto porque, embora não haja problema em a comida ser uma forma de obter conforto, se esta for a única forma, rapidamente a tua relação com a comida se tornará problemática. 

Assim, procura adotar outras estratégias, por exemplo: 

• Se estás triste: fala com alguém, escreve num diário, vê um filme que te anime;
• Se estás ansioso/a: experimenta exercícios de respiração, meditação e/ou uma caminhada;
• Se estás zangado/a: afasta-te da situação, respira fundo, dá tempo às emoções.

7 – Escolhe alimentos que apoiem o bem-estar

Alguns alimentos ajudam a regular o humor e o stress:

• Alimentos ricos em triptofano, pois este é um aminoácido precursor de serotonina, hormona responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Exemplos destes alimentos são bananas, nozes, ervilhas, lentilhas, chocolate negro…; 
• Alimentos integrais (como arroz ou pão integral), já que, por serem fonte de fibra, ajudam a manter a saciedade mais tempo. Terás menos probabilidade de ceder à fome emocional se estiveres saciado/a;
• Alimentos como vegetais, leite e derivados, salmão, sardinha, frutos secos, são ricos em cálcio e magnésio que são responsáveis pela regulação dos neurónios e contrações musculares;
• Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi ou morango, uma vez que a vitamina C é um nutriente importante que auxilia na diminuição do cortisol (hormona do stress). 

8 – Elimina a culpa

Se te apetece comer determinado alimento, mesmo que a motivação seja emocional, permite-te e não te culpes. Procura estar mais consciente das tuas emoções, dos sentimentos na raiz dessa forma emocional, para que a comida não se torne apenas uma solução rápida e imediata. 

Está tudo bem em encontrar conforto na comida, desde que o faças de forma consciente e equilibrada!

Concluindo…

A fome emocional faz parte da nossa experiência humana — mas pode tornar-se um problema quando se transforma no único recurso para lidar com o que sentimos.
Desenvolver consciência, cuidar da relação com a comida e cultivar formas saudáveis de lidar com as emoções são passos essenciais para quebrar este ciclo.

Se sentes que a tua alimentação está muito ligada ao teu estado emocional e isso te traz sofrimento, considera procurar ajuda profissional. No PSI, estamos aqui para te apoiar nesse caminho.