Psicologia Clínica

Ansiedade nas férias: porque podem surgir crises de ansiedade e ataques de pânico?

As férias são habitualmente associadas a descanso, tranquilidade e bem-estar. Existe a expectativa de que sejam um período de recuperação física e mental, livre das exigências do trabalho e da rotina. No entanto, para muitas pessoas, acontece precisamente o contrário: é durante este período que surgem crises de ansiedade ou mesmo ataques de pânico.

A ansiedade nas férias pode parecer contraditória. Afinal, se o stress diminui, porque aumenta a ansiedade? A resposta pode estar na forma como o cérebro e o corpo reagem às mudanças de ritmo, às emoções acumuladas e às expectativas criadas em torno deste período.

Porque pode surgir ansiedade nas férias?

Para compreendermos por que motivo pode surgir ansiedade nas férias, é importante lembrar que nem sempre a ansiedade está associada a períodos de maior pressão, como excesso de trabalho, exames ou dificuldades nos relacionamentos.

Na verdade, a ansiedade nem sempre anda de braço dado com fatores de stress evidentes, nem precisa de ter um gatilho situacional muito concreto e visível.

Na verdade, muitas pessoas vivem durante meses num estado de atividade constante, ocupando o tempo com trabalho, responsabilidades e tarefas. Quando finalmente chegam as férias e o ritmo abranda, deixam de existir distrações suficientes para manter determinadas preocupações “silenciadas”.

Como resultado, pensamentos, emoções e sintomas físicos que estavam em segundo plano podem passar a ocupar um lugar central.

Por outras palavras, não são necessariamente as férias que provocam ansiedade. Muitas vezes, são elas que criam espaço para que a ansiedade que já existia se manifeste, dando origem àquilo que muitas pessoas descrevem como ansiedade nas férias.

Ansiedade nas férias e mudanças de ritmo: o que acontece no corpo?

Quando vivemos durante muito tempo sob níveis elevados de stress, o organismo adapta-se a esse funcionamento.

O sistema nervoso pode permanecer em estado de alerta durante semanas ou meses, mantendo ativa a resposta fisiológica ao stress e a libertação de hormonas como o cortisol e a adrenalina.

Quando esse estado de ativação diminui de forma abrupta, como pode acontecer durante as férias, algumas pessoas experienciam uma sensação de estranheza. O corpo, habituado a funcionar constantemente em “modo de sobrevivência”, pode interpretar esta mudança como algo inesperado, favorecendo o aparecimento de sintomas de ansiedade.

É um pouco como um motor que esteve muito tempo em alta rotação e que, de repente, abranda. A adaptação nem sempre é imediata.

Esta dificuldade de adaptação à desaceleração pode ajudar a explicar o aparecimento de ansiedade nas férias, mesmo quando não existe qualquer problema ou ameaça evidente.

Se podemos relaxar, porque entramos em pânico?

Quando uma pessoa vivencia um ataque de pânico durante as férias, pode sentir-se profundamente confusa e ter dificuldade em compreender o que está a acontecer.

“Porque me sinto assim, se está tudo bem?”

Esta confusão pode aumentar ainda mais o sentimento de impotência. Afinal, é difícil lidar com aquilo que não compreendemos.

Existe a ideia de que o pânico acontece apenas em momentos de grande pressão. No entanto, pode surgir precisamente quando a pessoa sente que, finalmente, pode descansar.

Durante os períodos mais exigentes, o cérebro está focado em resolver problemas, cumprir tarefas e responder às exigências do dia a dia. Quando essas exigências desaparecem, pode aumentar a atenção dirigida para as sensações corporais.

Uma aceleração do ritmo cardíaco, uma sensação de tontura ou dificuldade em respirar (sintomas compatíveis com a ansiedade) podem ser interpretados como sinais de perigo. Esta interpretação aumenta o medo, intensifica as sensações físicas e pode desencadear um ciclo que culmina num ataque de pânico.

As expectativas podem aumentar a ansiedade nas férias

Outro fator frequentemente esquecido é o peso das expectativas.

Existe uma forte pressão social para que as férias sejam perfeitas: descansar, viajar, divertir-se, aproveitar todos os momentos e regressar completamente renovado.

Quando a realidade não corresponde a estas expectativas, podem surgir frustração, culpa ou a sensação de que “há algo de errado comigo”.

Também podem existir conflitos familiares, dificuldades financeiras, viagens stressantes ou simplesmente a perceção de que não estamos a conseguir descansar como esperávamos.

Quanto maior for a expectativa de que “tenho obrigatoriamente de estar feliz”, maior poderá ser a ansiedade quando isso não acontece.

As férias não eliminam automaticamente os problemas, as preocupações ou o mal-estar emocional. Em alguns casos, podem torná-los mais visíveis e contribuir para o aumento da ansiedade nas férias.

Quando o ritmo abranda, as emoções ganham espaço

Ao longo do ano, muitas pessoas adiam o contacto com as suas emoções.

O trabalho, as responsabilidades e a rotina podem funcionar como uma forma de distração permanente. Enquanto existe algo para fazer, torna-se mais fácil evitar determinados pensamentos, preocupações ou sentimentos.

Durante as férias, esse espaço deixa de estar tão preenchido. Por isso, é frequente surgirem emoções relacionadas com situações que ficaram por resolver, preocupações com o futuro, dificuldades nos relacionamentos ou um sentimento geral de insatisfação que antes passava despercebido.

Embora possa ser desconfortável, isto não significa necessariamente que a ansiedade esteja pior. Muitas vezes, significa apenas que existe agora espaço para a ouvir.

Podemos pensar na ansiedade como um alarme interno que nos sinaliza a existência de fatores de ameaça, reais ou percebidos. É como se, durante grande parte do ano, vivêssemos com um silenciador que nos impede de ouvir esse alarme.

Quando o silenciador deixa de estar presente, a ansiedade faz-se ouvir com toda a sua força. Afinal, um alarme procura cumprir a sua função: chamar a atenção e sinalizar um possível perigo.

Crise de ansiedade ou ataque de pânico: são a mesma coisa?

Apesar de estas expressões serem frequentemente utilizadas como sinónimos, não representam exatamente o mesmo fenómeno.

Uma crise de ansiedade caracteriza-se habitualmente por um aumento progressivo dos sintomas de ansiedade. Podem surgir:

- Preocupação intensa;

- Tensão muscular;

- Dificuldade em concentrar-se;

- Sensação de aperto no peito;

- Irritabilidade;

- Dificuldade em respirar;

- Inquietação;

- Sensação de perda de controlo.

Numa crise de ansiedade, existe geralmente um fator desencadeador, sendo a crise uma resposta exacerbada a uma situação, pensamento ou interpretação de ameaça.

Já um ataque de pânico surge de forma súbita, muitas vezes sem um desencadeador evidente, e atinge rapidamente uma intensidade muito elevada.

Durante um ataque de pânico podem surgir sintomas como:

- Palpitações ou aceleração do ritmo cardíaco;

- Falta de ar ou sensação de sufoco;

- Tonturas;

- Tremores;

- Sudorese intensa;

- Sensação de perda de controlo;

- Sensação de irrealidade;

- Medo intenso de morrer ou de estar a sofrer um problema grave de saúde.

Apesar de ser uma experiência extremamente assustadora, um ataque de pânico não coloca, por si só, a vida em risco. Ainda assim, sintomas físicos intensos ou desconhecidos devem ser avaliados por um profissional de saúde, sobretudo quando surgem pela primeira vez.

Como lidar com a ansiedade nas férias?

Se a ansiedade tende a aumentar durante os períodos de descanso, algumas estratégias podem ajudar a tornar a transição mais gradual e equilibrada.

1. Não esperes que a ansiedade desapareça imediatamente

É normal que o organismo precise de tempo para se adaptar a um ritmo diferente.

Sempre que possível, procura fazer esta transição de forma gradual, evitando passar diretamente de uma agenda completamente preenchida para dias totalmente vazios.

Os primeiros dias de férias podem servir como um período de desaceleração, e não como uma obrigação de sentir tranquilidade imediata.

2. Mantém algumas rotinas

Embora as férias impliquem uma maior flexibilidade, manter alguma consistência nos horários de sono, refeições e atividade física pode ajudar o organismo a sentir-se mais estável.

Não é necessário seguir uma rotina rígida. O objetivo é preservar alguns pontos de referência que transmitam previsibilidade e segurança.

3. Não transformes o descanso numa obrigação

Existe uma diferença entre descansar e sentir pressão para descansar.

Nem todas as férias precisam de ser produtivas, memoráveis ou perfeitas. Também não precisas de aproveitar todos os minutos ou regressar completamente renovado.

Descansar pode significar simplesmente abrandar, reduzir exigências e respeitar aquilo de que realmente necessitas.

4. Observa os sintomas sem entrar em luta com eles

Quanto mais tentamos eliminar imediatamente os sintomas de ansiedade, maior atenção lhes damos.

Aprender a reconhecer os sinais do corpo sem assumir automaticamente que representam perigo pode ajudar a reduzir a intensidade do ciclo ansioso.

Em vez de pensar “isto não pode estar a acontecer”, pode ser útil reconhecer: “estou a sentir ansiedade; é desconfortável, mas esta sensação vai passar”.

5. Reduz as expectativas em relação às férias

As férias não precisam de corresponder a uma imagem idealizada.

Podem existir dias bons, dias menos bons, momentos de cansaço, conflitos, tédio ou necessidade de estar sozinho. Tudo isso faz parte de uma experiência real.

Aceitar esta diversidade emocional pode diminuir a pressão e ajudar a viver o período de descanso de forma mais autêntica.

6. Procura ajuda se os sintomas forem frequentes ou difíceis de gerir

Se as crises de ansiedade ou os ataques de pânico surgem repetidamente, interferem com as férias ou limitam o teu dia a dia, pode ser importante procurar acompanhamento psicológico.

A psicoterapia permite compreender a origem da ansiedade, identificar os fatores que a desencadeiam e mantêm e desenvolver estratégias mais eficazes para lidar com os sintomas.

Quando procurar ajuda para a ansiedade nas férias?

Pode ser importante procurar apoio profissional quando:

- As crises de ansiedade são frequentes ou muito intensas;

- Começas a evitar viagens, espaços ou atividades por medo de ter um ataque de pânico;

- A ansiedade interfere com o sono, a alimentação ou os relacionamentos;

- Existe uma preocupação constante com as sensações físicas;

- Sentes dificuldade em realizar atividades do dia a dia;

- O medo de voltar a ter uma crise condiciona as tuas decisões;

- Os sintomas causam sofrimento significativo.

Pedir ajuda não significa que falhaste em descansar ou que és incapaz de lidar com as tuas emoções. Significa que reconheceste que não precisas de enfrentar este sofrimento sozinho.

As férias também podem revelar aquilo de que precisamos

Sentir ansiedade nas férias pode gerar estranheza, sobretudo quando acreditamos que esta deveria ser a época mais tranquila do ano.

No entanto, as férias não criam necessariamente a ansiedade. Muitas vezes, apenas retiram parte do ruído da rotina, permitindo que emoções e preocupações acumuladas se façam ouvir.

Em vez de interpretar estes momentos como um sinal de fraqueza ou incapacidade para descansar, pode ser útil encará-los como um convite para olhar com maior atenção para o teu bem-estar emocional.

Cuidar da saúde mental envolve aprender a parar, ouvir o corpo e dar espaço às emoções — mesmo quando aquilo que surge não corresponde às expectativas que tínhamos para as férias.

6 de Agosto, 2026

Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica · Saúde mental

Saúde mental: porque é tão importante cuidar da mente

Quando pensamos em saúde, associamos quase sempre ao corpo: ausência de doenças físicas, exames em dia, alimentação equilibrada. Mas e a mente? A saúde mental é uma parte essencial do bem-estar global e, sem ela, torna-se impossível viver com qualidade, manter relações saudáveis ou ser produtivo no trabalho. Cuidar da mente é tão urgente quanto cuidar do corpo — e neste artigo vamos explicar porquê.

O que é a saúde mental?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define saúde mental como um estado de bem-estar em que a pessoa reconhece as suas capacidades, lida com o stress quotidiano, trabalha de forma produtiva e contribui para a comunidade.

Ou seja, ter saúde mental não significa apenas “não ter doença”, mas sim:

conseguir lidar com emoções e desafios;
manter autonomia e equilibrio interno;
viver com qualidade e sentido de realização.

Podemos identificar alguns aspetos fundamentais para um estado pleno de saúde mental:

Atitudes positivas em relação a si mesmo;
Crescimento, desenvolvimento e autorrealização;
Integração e resposta emocional;
Autonomia e autodeterminação;
Perceção realista e apurada da realidade;
Domínio do ambiente e competências sociais.

Cuidar da saúde mental: porque é tão importante?

A saúde física e a saúde mental estão profundamente ligadas. Quem sofre de ansiedade ou depressão, por exemplo, pode ter dificuldades em dormir, alimentar-se mal ou sentir maior vulnerabilidade física. O contrário também acontece: doenças físicas crónicas aumentam o risco de problemas psicológicos.

Imaginemos por exemplo alguém com depressão, um problema de saúde mental. O seu estado depressivo irá levar a alterações no estilo de vida, tais como um padrão de sono disfuncional, uma alimentação desadequada, entre outros. Sono e alimentação desregulados, por sua vez, podem provocar problemas de saúde física. Além disso, os estudos científicos têm demonstrado que certos problemas de saúde mental, como a depressão, provocam alterações no sistema imunitário e tornam a pessoa mais vulnerável a infeções e outras doenças.

Sem saúde mental não conseguimos estabelecer relações satisfatórias, desfrutar do lazer, ser produtivos ou definir objetivos de vida. Por isso, investir na mente não é luxo — é necessidade.

Quais os problemas de saúde mental mais comuns?

Vivemos numa era em que os desafios emocionais estão cada vez mais presentes. Os problemas de saúde mental são cada vez mais prevalentes e, além disso, são cada vez mais incapacitantes.

Em Portugal, mais de um quinto da população sofre de algum tipo de perturbação psiquiátrica. Entre os problemas mais frequentes estão:

Ansiedade e depressão;
Stress crónico e burnout;
Perturbações do sono;
Perturbações do comportamento alimentar;
Dependência de substâncias;
Demências e perturbações psicóticas.

A estimativa é de que em cada cem pessoas trinta sofram, ou venham a sofrer, em algum momento das suas vidas, problemas ao nível da saúde mental, e que dessas, 12 tenham uma doença mental grave.

Importa também salientar que qualquer pessoa pode enfrentar estas dificuldades em algum momento da vida.

Ainda há estigma em relação à saúde mental?

Apesar dos números nos dizerem que os problemas de saúde mental são comuns e frequentes, ainda existe muito estigma associado à saúde mental. Porque não é visível, muitas vezes não é reconhecida. Ideias erradas como “falta de força de vontade” ou “só acontece a pessoas frágeis” continuam a afastar quem precisa de ajuda.

É fundamental desconstruir mitos e reforçar que procurar apoio psicológico ou psiquiátrico é um ato de responsabilidade e coragem. A atenção à saúde mental beneficia não só os doentes, mas todas as pessoas, pois pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas mais graves e fazer com que todos possamos usufruir de uma melhor saúde mental.

Há algumas ideias centrais que gostaríamos de reforçar e que ajudam a combater o estigma:

Os problemas de saúde mental não são uma escolha nem indicam que a pessoa é frágil, fraca ou menos capaz;
Tratar um problema de saúde mental não depende só da força de vontade;
Qualquer pessoa pode ter um problema de saúde mental;
Há uma base genética e influência de fatores biológicos nas doenças do foro mental;
Ter ajuda psicológica ou psiquiátrica atempadamente pode evitar a incapacidade e muitos dos custos a ela associados;
As pessoas que sofrem de problemas de saúde mental podem ter uma vida perfeitamente funcional e igual a qualquer outra pessoa;
Desafios na saúde mental não dizem respeito apenas a doenças ou patologias, todas as pessoas têm em algum momento desafios a este nível. Estes desafios surgem, por exemplo, quando nos sentimos sobrecarregados, com dificuldade em dar resposta às exigências da vida, quando não estamos a conseguir lidar com o stress de forma persistente, etc.

Estratégias para promover a saúde mental no dia-a-dia

Cuidar da saúde mental não significa apenas reagir quando já existe sofrimento, mas sim adotar hábitos consistentes que previnem problemas e fortalecem o bem-estar. Algumas práticas fundamentais incluem:

Reconhecer e validar emoções: é importante permitir sentir tristeza, ansiedade ou frustração sem culpa. Nomear as emoções ajuda a compreendê-las e a encontrar formas mais saudáveis de lidar com elas;
Praticar atividade física regular: O exercício é um dos maiores aliados do equilíbrio psicológico, pois libera endorfinas, melhora o humor e reduz a ansiedade;
Dormir e descansar adequadamente: O sono regula a memória, as emoções e o sistema imunitário. Criar uma rotina de descanso é essencial para a saúde mental;
Cultivar relações de apoio: Ter pessoas de confiança com quem partilhar preocupações aumenta a sensação de segurança e reduz o risco de isolamento;
Gerir melhor o tempo: Organizar prioridades, respeitar pausas e incluir momentos de lazer ajuda a evitar o esgotamento e potencia a produtividade;
Estabelecer prioridades próprias: Refletir sobre o que é realmente importante para ti, em vez de seguir padrões impostos por redes sociais ou expectativas externas;
Praticar gratidão: Manter um registo ou refletir diariamente sobre aspetos positivos contribui para um olhar mais equilibrado da vida;
Cuidar do corpo como parte da mente: Alimentação equilibrada, hidratação e movimento são pilares tanto da saúde física como da saúde mental;
Limitar o consumo de redes sociais: Reduzir a exposição a comparações constantes ajuda a proteger a autoestima;
Investir em atividades prazerosas: Hobbies, momentos de criatividade ou contacto com a natureza renovam energia e dão sentido à vida;
Saber pedir ajuda: Reconhecer os limites e procurar apoio psicológico ou psiquiátrico quando necessário é um ato de autocuidado e responsabilidade.

O segredo está no equilíbrio: pequenas escolhas consistentes, repetidas diariamente, são as que constroem resiliência e fortalecem a saúde mental no longo prazo.

Quando procurar ajuda?

Deves ponderar procurar ajuda especializada nestas situações:

Se aquilo que sentes e os sintomas ou problemas emocionais se tornam demasiado frequentes e não estiveres a ser capaz de geri-los;
Se os sentimentos e emoções negativas forem demasiado intensos e não passarem com o tempo;
Se a forma como te sentes afeta a tua vida diária nas suas várias dimensões, como por exemplo vida pessoal, trabalho…
Se pretendes desenvolver determinadas competências, recursos ou capacidades emocionais e psicológicas que sentes que não consegues fazer sozinho/a ou que poderás beneficiar de ajuda nesse sentido.

Cuida de ti e lembra-te: sem saúde mental, não há saúde!

21 de Outubro, 2025

Ansiedade · Férias · Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica · Rotinas

Férias e ansiedade: 5 razões que explicam este fenómeno

Férias e ansiedade parecem duas realidades opostas, já que, quando pensamos em férias, imaginamos descanso, sol, tempo livre e momentos leves. Mas para muitas pessoas, este período pode trazer um sentimento inesperado: ansiedade. A dificuldade em relaxar nas férias é mais comum do que parece — e há fatores psicológicos que nos ajudam a explicar este fenómeno.

Neste artigo, vamos explorar porque é que nem sempre é fácil desligar, quais os fatores que aumentam esta ansiedade e o que podemos fazer para tornar as férias mais tranquilas.

Férias e ansiedade: porquê?

1 – Mudanças nas rotinas

No nosso quotidiano, o corpo e a mente estão habituados a um ritmo — horários, tarefas, responsabilidades. Quando tudo muda de repente, surge um vazio que pode ser desconfortável, mesmo que seja para descansar. A ausência de estrutura pode dar uma sensação de “perder o controlo”.

2 – Expectativas irrealistas
Muitas vezes criamos uma imagem mental do “verão perfeito” ou das “férias ideais” — e quando a realidade não corresponde, sentimos frustração. Este desfasamento pode gerar tensão e irritabilidade.

3 – A culpa da não-produtividade
Vivemos numa cultura que valoriza a produtividade constante. Parar pode despertar a sensação de “não estar a fazer nada de útil” ou “estar a desperdiçar tempo”. Para muitas pessoas, é difícil estar desocupado ou sem fazer algo que associam a produtividade, e isto pode gerar sentimentos de culpa e dificuldade em relaxar.

4 – Questões não-resolvidas
Ao parar o ritmo acelerado, damos espaço para pensamentos e emoções que estavam a ser abafados pelo dia-a-dia. O silêncio e o tempo livre podem fazer emergir preocupações ou inseguranças.

5 – Sobrecarga social
Para algumas pessoas, as férias implicam estar rodeado de familiares e amigos por períodos prolongados. A convivência intensa pode ser cansativa e aumentar a tensão emocional.

Quando o descanso traz… ansiedade ou pânico

É comum imaginar que a ansiedade está associada a períodos de muito stress. No entanto, muitas pessoas relatam que episódios de crise de ansiedade ou pânico surgem precisamente durante as férias ou no regresso delas. Férias e ansiedade ou pânico pode, de facto, ser uma combinação real.

Isto pode ser confuso — afinal, o corpo “devia” estar a relaxar — mas há explicações para este fenómeno:

- Descarga de tensão acumulada: durante períodos de stress, o corpo mantém-se em estado de alerta constante, libertando hormonas como o cortisol e a adrenalina. Quando o ritmo desacelera (como nas férias), o corpo “baixa a guarda” e essa libertação de tensão pode gerar sintomas físicos que confundem e assustam — e, por vezes, desencadeiam crises;

- Maior contacto com o próprio corpo e mente: no dia-a-dia acelerado, é mais fácil ignorar sinais de mal-estar. Com o silêncio e o tempo livre, passamos a estar mais atentos a sensações físicas e pensamentos que antes passavam despercebidos — e isso pode aumentar a perceção de sintomas ansiosos;

- Fim de um objetivo ou “pico”: em alguns casos, as férias representam o “fim da linha” de um período exigente. Ao chegar lá, o corpo, já esgotado, reage com colapso emocional ou físico, tal como acontece após fases de muito trabalho ou estudo;

- Antecipação do regresso: mesmo em férias, a consciência de que o trabalho e as responsabilidades voltam pode manter a ansiedade em alta — e, em alguns casos, precipitar crises no fim do período de descanso.

Manifestações de ansiedade nas férias

Férias e ansiedade podem surgir juntas, nas seguintes manifestações:

- Dificuldade em dormir ou descansar;

- Preocupações constantes, mesmo sem motivos concretos;

- Irritabilidade ou impaciência;

- Sensação de inquietação física (não conseguir estar parado/a);

- Culpa ou desconforto por “não estar a fazer nada”;

- Pensamentos sobre trabalho ou tarefas pendentes.

Férias e ansiedade: como lidar?

- Ajusta as expectativas – lembra-te que férias não têm de ser perfeitas. É normal haver imprevistos e momentos menos bons;

- Mantém alguma estrutura – pequenos hábitos — como um horário aproximado para dormir, fazer exercício ou reservarmos tempo para ti — ajudam a manter estabilidade;

- Pratica presença – em vez de tentares “forçar” o relaxamento, foca-te em experiências concretas: sentir o calor do sol, ouvir o mar, saborear uma refeição;

- Desliga gradualmente do trabalho – se possível, planeia uma transição suave antes e depois das férias, para evitar a mudança brusca;

- Equilibra momentos sociais e individuais – mesmo em férias com família ou amigos, reserva algum tempo para estares sozinho/a;

- Aceita que descansar também é um processo – o corpo e a mente podem precisar de alguns dias para se adaptarem ao novo ritmo.

Quando devo procurar ajuda?

Se a ansiedade se prolongar durante as férias ou interferir de forma significativa no bem-estar, pode ser útil procurar apoio psicológico. A terapia ajuda a compreender as causas deste desconforto e a desenvolver estratégias para lidar melhor com períodos de pausa.

Lembra-te…

Férias e ansiedade podem, de facto, andar de mãos dadas. As férias até podem ser um convite ao descanso, mas nem sempre isso acontece automaticamente. Reconhecer que a dificuldade em relaxar é comum, ajustar expectativas e criar pequenas estratégias pode fazer toda a diferença para que este período seja mais leve e reparador.

19 de Agosto, 2025

Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica · Psicoterapia

7 Mitos e Verdades sobre a Terapia que precisas de conhecer

Apesar de cada vez mais pessoas falarem abertamente sobre saúde mental, ainda existem muitos mitos sobre o processo terapêutico e de intervenção psicológica, que afastam quem mais poderia beneficiar dela.

Acredita-se, por exemplo, que só se procura terapia “em último caso”, que o/a psicólogo vai dar conselhos ou que a terapia é igual para todos. Talvez já tenhas ouvido o ditado que “de psicólogo e louco todos temos um pouco” ou já tenhas dado contigo a ouvir pessoas dizer coisas como “às vezes faço um bocado de psicólogo”. Tudo isto são ideias disseminadas que contribuem para uma perceção desajustada da intervenção psicológica.

Neste artigo, vamos desmistificar as ideias erradas mais comuns e procurar esclarecer aspetos importantes sobre a terapia e o que ela poderá ser — um espaço de escuta, compreensão e transformação.

A que nos referimos quando falamos de “terapia”?

A terapia psicológica, ou psicoterapia, é um processo onde uma pessoa é acompanhada por um/a psicólogo/a para trabalhar dificuldades emocionais, comportamentais e/ou relacionais.

Através da psicoterapia, é possível aceder a significados internos e desenvolver formas mais adaptativas de lidar com obstáculos e adversidades. A finalidade da psicoterapia é tratar questões relacionadas com problemas psicológicos e emocionais, assim como promover aspetos como o autoconhecimento e o desenvolvimento pessoal.

A psicoterapia consiste num processo dialético efetuado entre um profissional, o psicoterapeuta, que pode ser um psicólogo ou psiquiatra, e o paciente ou cliente.

Os objetivos centrais da psicoterapia são os seguintes:

- Restabelecer o funcionamento psíquico da pessoa;

- Permitir que esta compreenda as causas dos problemas apresentados, para que possa encontrar os recursos necessários para a sua resolução;

- Desenvolver formas mais saudáveis e adaptativas de agir no mundo, redefinindo a sua identidade;

- Solucionar problemas pontuais ao nível psicológico e emocionais, bem como analisar questões mais profundas e/ou existenciais.

Mito 1: “Só se vai à terapia quando se está muito mal”

A terapia não serve apenas para tratar doenças.

Pode ser útil em momentos de mudança, dúvidas, bloqueios ou simplesmente como um espaço de reflexão.

Procurar ajuda quando algo começa a incomodar é uma forma de autocuidado — e pode evitar que o mal-estar se agrave.

Como saber se devo ir à terapia?

A psicoterapia está indicada para várias situações clínicas do foro psicológico e emocional, como por exemplo depressão, fobias, ansiedade, problemas do comportamento alimentar, stress pós-traumático, entre muitas outras.

No entanto, não é preciso existir um diagnóstico para que se recorra a este processo. Na verdade, ele também é indicado para a resolução de conflitos e problemáticas pessoais, familiares, conjugais, profissionais…

O mais importante é a pessoa identificar questões emocionais que estão a ser um entrave ao seu bem-estar e funcionamento.

Poderás também fazer algumas perguntas a ti mesmo/a para perceber se a terapia poderá fazer sentido:

- Sentes-te confuso/a, perdido/a, triste e desamparado/a;

- Os problemas sentidos não parecem melhorar, apesar dos teus esforços e/ou dos esforços e da ajuda de amigos e família;

- Pensas frequentemente sobre o problema ou tens dificuldade em não estar focado/a em pensamentos negativos;

- A forma como te sente ou o(s) problema(s) estão a afetar o teu trabalho ou o teu funcionamento geral no dia-a-dia ou a relação com os outros;

- A tua forma de agir atualmente está a prejudicar-te a ti ou aos outros;

- Sentes-te confuso/a, perdido/a, triste e desamparado/a.

Mito 2: “Ir ao psicólogo é sinal de fraqueza”

Reconhecer que se precisa de ajuda é um ato de coragem, não de fraqueza.

O estigma associado à saúde mental ainda pesa, mas está a mudar. Procurar terapia mostra responsabilidade e respeito pelo próprio.

A força não está em aguentar tudo sozinho — está em saber pedir apoio.

Mito 3: “O/a psicólogo/a vai dizer-me o que fazer”

O/a psicólogo/a não dá conselhos, nem soluções prontas.

O processo terapêutico é um processo conjunto: o/a psicólogo/a faz perguntas, ajuda a organizar o pensamento e a ganhar clareza, mas as decisões são sempre da pessoa.

O processo é feito ao teu ritmo, com respeito pelo teu caminho.

Mito 4: “A terapia é só falar da infância”

Embora possa ser importante perceber de onde vêm certos padrões, a terapia não fica presa ao passado.

Trabalha-se o presente, as emoções atuais, os relacionamentos, as escolhas. O objetivo é perceber como tudo isso se relaciona — e usar essa consciência para avançar.

Mito 5: “Já fui a um psicólogo e não resultou, por isso não é para mim”

A ligação entre psicólogo/a e paciente é essencial.

Às vezes, é preciso procurar o profissional certo — com uma abordagem e estilo que façam sentido para ti.

Não é sinal de falha, mas de respeito pelo teu processo.

Mito 6: “Se estou a tomar medicação, não preciso de terapia”

Medicação e terapia podem (e muitas vezes devem) andar de mãos dadas.

Enquanto a medicação pode ajudar a estabilizar sintomas, a intervenção psicológica trabalha as causas, os padrões emocionais e o impacto nas relações.

É a combinação entre as duas que, muitas vezes, promove mudanças mais profundas e duradouras.

Mito 7: “A terapia é sempre igual, seja com quem for”

Existem vários tipos de psicoterapia e várias abordagens (como cognitivo-comportamental, psicodinâmica, focada na compaixão, entre outras).

Cada psicólogo/a adapta a sua intervenção ao contexto, à pessoa e aos objetivos definidos.

O processo deve ser único — como tu.

Conclusão: terapia é cuidado, não tabu

A terapia não é mágica, mas é transformadora. Não é só para “quem está mal”, é para quem quer viver com mais consciência, equilíbrio e autenticidade. E se tiveres dúvidas, lembra-te que o papel do/a psicólogo/a é precisamente o de ajudar a esclarecer e de conduzir o processo. Não tens de saber tudo, nem de ter todas as respostas.

Desmistificar é o primeiro passo. Cuidar de ti, o segundo.

24 de Junho, 2025

Alimentação · Autoestima · Nutrição · Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica

8 estratégias práticas para lidar com a fome emocional

Muitas vezes, comemos não porque o corpo precisa, mas porque algo dentro de nós procura conforto, alívio ou distração. Esta motivação recebe muitas vezes o nome de fome emocional, e acontece com muito mais frequência do que imaginamos.

Neste artigo explicamos o que é a fome emocional, como a distinguir da fome fisiológica, porque acontece e o que podes fazer para lidar com ela de forma mais saudável.

O que é a fome emocional?

A fome emocional acontece quando usamos a comida como forma de regulação emocional. A vontade de comer surge, assim, não de uma necessidade fisiológica e do corpo, mas sim de uma necessidade emocional – de preencher um vazio, de obter uma recompensa, de amenizar o sofrimento. Comemos para lidar com o stress, ansiedade, tristeza, frustração ou até tédio. O objetivo não é nutrir o corpo, mas preencher um vazio momentâneo — emocional, não físico.

Deste modo, a fome emocional é naturalmente diferente da fome fisiológica, que é gradual, responde a sinais corporais claros (como, por exemplo, estômago a roncar, fraqueza, dor de cabeça) e pode ser saciada com qualquer alimento. Já a fome emocional é repentina, intensa, e geralmente direcionada para alimentos específicos — geralmente alimentos mais palatáveis, densos e calóricos, como doces, fritos, hidratos de carbono. Mesmo depois de comer, a sensação de insatisfação pode continuar.

Importa também ressalvar que a alimentação determinada pelas emoções não tem de significar só fome ou vontade de comer, podendo também ser o inverso. Uma pessoa deprimida, por exemplo, pode saltar refeições ou eliminá-las da sua rotina diária, por não sentir fome (sendo esta fome – ou a falta dela – emocional, porque influenciada pelo estado emocional da pessoa).

Porque é que a fome emocional acontece?

Não há uma causa ou explicação única para a fome emocional. Até porque, na verdade, as emoções estão naturalmente envolvidas no processo de nos alimentarmos, e isto é verdade para qualquer pessoa. As emoções existem e acompanham-nos sempre, tenhamos ou não consciência disso, porque elas são inerentemente parte de nós.

No entanto, a forma como respondemos a essas emoções e o facto de a componente emocional associada à comida determinar as nossas escolhas alimentares, pode ter a ver com diferentes fatores:

Biológicos: certos alimentos (como os ricos em triptofano, açúcar ou gordura) estimulam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e bem-estar. É comum, por exemplo, recorrermos a esta tipo de alimentos quando nos sentimos mais tristes. Parece existir uma ligação direta entre o centro das emoções no cérebro e o córtex gustativo e olfativo, regiões onde os sabores e odores são processados. Assim como o sabor tem o poder de despertar emoções, também o alimento possui uma forte ligação com o nosso estado de humor;
Psicológicos: comer pode ser um mecanismo aprendido desde cedo para lidar com o desconforto. Memórias afetivas associadas à comida também têm aqui um papel;
Sociais e culturais: vivemos numa sociedade onde comida é recompensa, consolo, celebração — o que reforça o hábito de associar emoções à alimentação.

Qual a diferença entre fome emocional e compulsão alimentar?

Tal como referido anteriormente, é normal que a alimentação tenha uma componente emocional, não havendo nada de errado nisso. É também natural que haja uma componente do apetite que não é puramente fisiológica, porque dificilmente conseguiríamos separar as nossas necessidades fisiológicas de todas as outras necessidades mais complexas, como as emocionais.

Neste sentido, a fome emocional não tem de configurar um comportamento alimentar desajustado, sendo, na verdade, perfeitamente natural e comum.

A necessidade de comer associada a determinadas emoções não configura em si um comportamento – até porque podemos sentir essa necessidade e não a concretizar, ou fazer uma escolha mais ou menos consciente a partir disso.

Mesmo que acabemos por comer determinados alimentos em resposta a uma emoção, esse comportamento, de forma ocasional e se não tiver consequências ou um impacto negativo maior, não tem de configurar um comportamento alimentar desajustado ou perturbado. Por outras palavras, comer por conforto de vez em quando não é um problema.

Torna-se preocupante quando é frequente e a pessoa perde o controlo — comendo grandes quantidades, mesmo sem fome, e sentindo culpa ou mal-estar depois. Nestes casos, pode evoluir para um quadro de compulsão alimentar, uma perturbação do comportamento alimentar que requer acompanhamento especializado.

7 estratégias práticas para lidar com a fome emocional

1 – Explora a tua história alimentar

Reflete sobre como a tua relação com a comida foi construída:

Como eram os hábitos alimentares na tua família?
Os momentos de refeição eram momentos positivos ou momentos de tensão e conflito?
Que mensagens recebeste na infância?
A comida era usada como castigo ou recompensa?
Comias para te acalmar?
Passaste por alguma necessidade ou carência alimentar? E por alguma situação traumática associada à comida?

Pensa também sobre a forma como estes padrões se foram repetindo ao longo da tua vida e se refletem na tua atual relação com a comida. Procura também perceber de que forma esses padrões são úteis e saudáveis, ou se pode existir necessidade de mudança. Em caso afirmativo, reflete sobre a forma como os poderias alterar com vista a uma relação mais saudável com a comida.

2 – Distingue o tipo de fome

Antes de comer, pergunta-te:

Estou realmente com fome física?
Que emoção estou a sentir agora?
Este desejo apareceu de repente ou foi crescendo?
Quero ou preciso realmente de comer, ou há outra forma de melhor responder a esta necessidade?

3 – Faz escolhas alimentares conscientes

Quando sentires fome, em vez de abrires o frigorífico ou o armário e escolheres indiscriminadamente o que comer, reflete um pouco sobre algumas questões:

Apetece-me algo doce, neutro, picante, ácido…?
Que textura procuro? Algo crocante, cremoso ou macio?
E em termos de temperatura, procuro algo mais quente e encorpado, ou algo mais fresco?

4 – Evita restrições

Dietas muito rígidas aumentam o desejo por “alimentos proibidos” e reforçam o ciclo de culpa e descontrolo. É preferível, por isso, comer com equilíbrio, incluindo com moderação os alimentos de que mais gostas na tua alimentação.

5 – Pratica o mindful eating

Comer com atenção plena ajuda a reconhecer os sinais de saciedade e a saborear a comida.

Desliga os ecrãs durante as refeições, mastiga devagar e foca-te no momento presente.

6 – Aprende a regular as emoções sem recorrer à comida

É muito importante que alargues o teu reportório de estratégias de regulação emocional. Isto porque, embora não haja problema em a comida ser uma forma de obter conforto, se esta for a única forma, rapidamente a tua relação com a comida se tornará problemática.

Assim, procura adotar outras estratégias, por exemplo:

Se estás triste: fala com alguém, escreve num diário, vê um filme que te anime;
Se estás ansioso/a: experimenta exercícios de respiração, meditação e/ou uma caminhada;
Se estás zangado/a: afasta-te da situação, respira fundo, dá tempo às emoções.

7 – Escolhe alimentos que apoiem o bem-estar

Alguns alimentos ajudam a regular o humor e o stress:

Alimentos ricos em triptofano, pois este é um aminoácido precursor de serotonina, hormona responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Exemplos destes alimentos são bananas, nozes, ervilhas, lentilhas, chocolate negro…;
Alimentos integrais (como arroz ou pão integral), já que, por serem fonte de fibra, ajudam a manter a saciedade mais tempo. Terás menos probabilidade de ceder à fome emocional se estiveres saciado/a;
Alimentos como vegetais, leite e derivados, salmão, sardinha, frutos secos, são ricos em cálcio e magnésio que são responsáveis pela regulação dos neurónios e contrações musculares;
Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi ou morango, uma vez que a vitamina C é um nutriente importante que auxilia na diminuição do cortisol (hormona do stress).

8 – Elimina a culpa

Se te apetece comer determinado alimento, mesmo que a motivação seja emocional, permite-te e não te culpes. Procura estar mais consciente das tuas emoções, dos sentimentos na raiz dessa forma emocional, para que a comida não se torne apenas uma solução rápida e imediata.

Está tudo bem em encontrar conforto na comida, desde que o faças de forma consciente e equilibrada!

Concluindo…

A fome emocional faz parte da nossa experiência humana — mas pode tornar-se um problema quando se transforma no único recurso para lidar com o que sentimos.
Desenvolver consciência, cuidar da relação com a comida e cultivar formas saudáveis de lidar com as emoções são passos essenciais para quebrar este ciclo.

Se sentes que a tua alimentação está muito ligada ao teu estado emocional e isso te traz sofrimento, considera procurar ajuda profissional. No PSI, estamos aqui para te apoiar nesse caminho.

20 de Maio, 2025

Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica · Relações amorosas · Terapia de casal

Guia essencial sobre a terapia de casal

A terapia de casal é uma abordagem terapêutica que se foca não num indivíduo, mas num sistema – o casal.

Embora atualmente já exista mais informação sobre a terapia de casal e, consequentemente, seja mais fácil aceder a este serviço, ainda existem algumas dúvidas e informações por vezes desajustadas sobre o tema.

É, por isso, importante ajudar a esclarecer o que é, de facto, a terapia de casal, e para que casos é indicada. Este artigo procurará ajudar a responder a essas questões, além de desconstruir alguns mitos associados à terapia de casal.

O que é a terapia de casal?

A terapia de casal é um processo terapêutico que se foca no casal e nas suas dinâmicas, necessidades e especificidades. O/a terapeuta de casal tem um papel de mediador entre o casal, ampliando o diálogo e a visão de cada um.

É natural que qualquer casal tenha conflitos e que em cada relação surjam desafios diversos. Alguns desses desafios podem ser de resolução mais difícil e a ajuda profissional pode ser muito útil e válida.

As relações são complexas e nem sempre dispomos de todos os recursos para gerir os desafios que nelas surgem, quer do ponto de vista individual, quer enquanto casal. E é aqui que a terapia de casal pode ser útil, como forma de ajudar a encontrar e desenvolver esses recursos e competências socioemocionais. É, além disso, um espaço seguro onde pode ser promovida uma melhor comunicação.

A crença de que “o casal tem de resolver os problemas sozinho” é muitas vezes um entrave para que se possa recorrer à terapia de casal. É importante pensar que o/a terapeuta não é um elemento que se vai intrometer no casal e nos seus problemas, mas sim um mediador. Tal como individualmente podemos precisar de ajuda profissional para gerir determinadas questões, também o casal enquanto sistema pode não ter todas as ferramentas para gerir todos os desafios, e isso é perfeitamente normal.

Que casais devem recorrer à terapia de casal?

Na verdade, todos os casais, independentemente da idade, do tempo de relacionamento ou da configuração relacional que têm, podem recorrer à terapia de casal.

O importante é que ambos os elementos do casal estejam comprometidos com o processo. Quando os objetivos são completamente discrepantes, o processo de terapia de casal não é viável.

A terapia de casal pode ajudar em diversas situações, tais como:

Problemas de comunicação / necessidade e/ou vontade de melhorar os padrões comunicacionais;
Discórdias e divergências que não estão a ser possíveis de compatibilizar;
Diferenças a nível de planos e objetivos futuros;
Dificuldades ao nível da vida sexual do casal, por exemplo discrepância nos níveis de desejo;
Questões financeiras;
Ciúmes e infidelidade;
Interferência de outros familiares na relação do casal;
Doença física e/ou mental de algum dos elementos do casal.

A terapia de casal é também útil para casais que queiram potenciar os seus recursos, de forma a fortalecer a relação e determinadas competências.

Algumas questões comuns que levam o casal à terapia de casal são dificuldades ao nível da sexualidade, nascimento e educação dos filhos, questões financeiras, ciúme e infidelidade, diferenças a nível de planos e objetivos, entre outras.

Quais os benefícios da terapia de casal?

A terapia de casal pode ter vários benefícios, nomeadamente:

Melhorar a comunicação, tornando-a mais eficaz e saudável;
Promover maior transparência e diálogo em relação a questões potencialmente sensíveis e geradoras de conflito/discórdia, como por exemplo dinheiro e questões financeiras, planos de futuro divergentes;
Potenciar a expressão de emoções, sentimentos, pensamentos, expectativas, de uma forma segura e livre, o que por sua vez potencia o fortalecimento da relação;
Ajudar a encontrar soluções conjuntas para os problemas identificados no casal;
Ajustar crenças e valores díspares que possam entrar em conflito;
Promover o equilíbrio a nível da coexistência da esfera conjugal (do casal) e a esfera individual (respeito pelo espaço individual de cada um);
Diminuir o sofrimento decorrente de mudanças de vida ou acontecimentos desafiantes, como por exemplo a perda de um ente-querido ou a infertilidade;
Potenciar a capacidade de gestão de conflitos;
Fortalecer o vínculo afetivo, a ligação e intimidade do casal;
Promover uma sexualidade saudável e satisfatória;
Melhorar a satisfação com o relacionamento de forma global.

Como funciona, na prática, a terapia de casal?

A terapia de casal deve ser sempre assegurada por um profissional com formação específica. De um modo geral, a formação-base do terapeuta de casal é em psicologia ou psiquiatria, existindo depois algum tipo de especialização em intervenção sistémica e terapia de casal / familiar. Esta formação específica permite ao terapeuta de casal ter conhecimentos técnicos e científicos para compreender as dinâmicas do casal e também para fazer uso das metodologias e técnicas adequadas para responder às necessidades de cada casal em particular.

A terapia de casal pode ser conduzida de acordo com diferentes abordagens. As recomendações indicam que a eficácia terapêutica poderá ser maior quando existem sessões conjuntas (com os dois elementos do casal) e sessões individuais com cada um dos elementos separadamente. A forma como estas sessões são geridas e intercaladas é gerida caso a caso e mediante as necessidades e a avaliação clínica realizada pelo/a terapeuta.

Um processo de terapia de casal tem uma duração variável, uma vez que depende das necessidades e objetivos e também do ritmo particular de cada casal e indivíduo. Por isso, esta é uma questão abordada com o casal em sessão numa fase inicial e reavaliada ao longo de todo o processo.

7 mitos mais comuns associados à terapia de casal

Quando falamos em terapia de casal, ainda existem muitos mitos e ideias desajustadas que é importante desconstruir e esclarecer.

MITO 1: Terapia de casal é para casais em fim de linha.

Os casais que procuram terapia de casal não têm de estar numa situação de rutura eminente, podem e devem recorrer a terapia de casal casais que identificam questões que podem ser trabalhadas e mais desenvolvidas, assim como conflitos que ainda não escalaram tremendamente.

Deste modo, a terapia de casal não deve ser vista como uma solução de último recurso, até porque será mais benéfica a procura de ajuda quando existe ainda vontade de gerir os desafios e a base da relação está presente e sólida, existindo compromisso com a relação.

MITO 2: Todos os casais são elegíveis para um processo de terapia de casal.

Os processos de terapia de casal começam por um processo de avaliação para perceber as motivações de cada elemento do casal para o processo e para perceber se esta modalidade é a mais adequada às necessidades que são reportadas. Nem sempre a terapia de casal é indicada, de todo ou pelo menos naquele momento no tempo, cabe à pessoa-terapeuta analisar isto.

MITO 3: Terapia de casal é só para pessoas que estão juntas há muito tempo.

A terapia de casal é para casais dispostos a refletirem sobre a relação, independentemente do tempo de relação, se cohabitam ou não.

MITO 4: O/a psicólogo/a vai dizer-nos se devemos ou não ficar juntos/as.

O/a terapeuta é um facilitador da mudança, não lhe cabe decidir nem prever o futuro da relação, o objetivo é guiar o processo e co-construir com o casal um caminho que vá ao encontro dos objetivos inicialmente discutidos. Os verdadeiros especialistas da relação são os elementos que a compõem!

MITO 5: Terapia de casal vai garantir que continuam juntos.

O propósito da terapia de casal não é garantir que o casal se mantém junto, o propósito é trabalhar sobre problemas e dificuldades existentes, abrir canais de comunicação e facilitar mudanças, é um espaço de reflexão – após o processo o casal pode ou não permanecer junto. Não cabe ao/à psicólogo/a definir isso!

Assim, nem sempre a terapia de casal tem de ter por objetivo manter o casal junto – muitas vezes o casal pode chegar à conclusão de que o melhor é a separação, e a terapia de casal pode ajudar a lidar com esse processo também.

MITO 6: Se faço terapia de casal não preciso de fazer terapia individual.

A terapia de casal foca-se na relação, ainda que questões individuais sejam inevitavelmente abordadas. Naturalmente, nem todas as pessoas terão de ser acompanhadas em ambas as modalidades, mas poderá haver situações em que fará sentido um acompanhamento em casal e um individual – estes acompanhamentos, por motivos éticos, devem ser realizados por diferentes profissionais!

MITO 7: A pessoa-terapeuta vai decidir quem tem razão nas discussões/problemas.

Não cabe à pessoa-terapeuta atribuir culpas ou razões, o propósito é promover diálogo e reflexão das partes envolvidas sobre os comportamentos e emoções subjacentes, assim como trazer consciência para os padrões existentes no casal, até porque dentro da sala de consulta o verdadeiro cliente é a relação!

É fundamental perceber que o/a terapeuta de casal tem uma preparação específica para a terapia de casal e o seu foco não é um ou outro membro do casal, mas sim a relação, e esse será o seu foco, sem estabelecer juízos de valor ou “preferências”. A pessoa-terapeuta funciona como uma espécie de analista dos comportamentos que prejudicam a relação, como um mediador para facilitar a comunicação e ainda como uma espécie de arquiteto que auxilia na “reforma” do relacionamento, com vista a uma maior satisfação no mesmo.

Em suma, a terapia de casal pode ser uma ajuda valiosa. Lembre-se que quanto mais cedo procurarem ajuda, mais provável é que as questões se resolvam, prevenindo-se o agravamento dos problemas, muitas vezes a um ponto sem retorno!

5 de Dezembro, 2024

Autoestima · Nutrição · Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica

Alimentação e saúde mental: qual a relação?

Quando pensamos na palavra “saudável” associada à comida e à alimentação, é provável que assomem à mente imagens de determinados alimentos. Talvez fruta, vegetais, uma panóplia colorida de itens que habitam o nosso imaginário referente a uma alimentação saudável.

No entanto, a palavra “saudável” faz referência a “saúde”. E a “saúde”, sabemos hoje, refere-se não só à ausência de doença mas sim ao usufruto de bem-estar e qualidade de vida. Saúde não é só física, é também mental.

Assim, será saudável a pessoa que come os vegetais, mas fá-lo em sofrimento, contando constantemente calorias e limitando a sua vida social? Alimentação é muito mais do que comida, e a sua relação com a saúde mental é estreita e bidirecional. Neste artigo, exploraremos a relação existente entre alimentação e saúde mental, lançando pistas para o que pode ser uma relação saudável com a comida.

Como é que a saúde mental influencia a alimentação?

A nossa saúde mental tem um impacto claro na forma como nos alimentamos. Não poderia ser de outra forma, se considerarmos que a maneira como escolhemos aquilo que comemos é determinada por fatores cognitivos, emocionais, comportamentais e sociais. As nossas escolhas alimentares não são meras decisões utilitárias e simplistas, elas são altamente influenciadas por como nos sentimos, o nosso estado de humor ou o contexto social em que nos encontramos.

Por isso, a saúde mental vai influenciar a alimentação, quer num sentido positivo, quer negativo. Se pretende fazer alterações no seu padrão alimentar e comer de forma mais saudável – e por comer de forma saudável entenda-se comer de forma ajustada às necessidades físicas, emocionais e sociais – o facto de usufruir de uma boa saúde mental será um facilitador nesse processo. Fará com que esteja mais consciente das suas necessidades, mais motivado/a para mudar hábitos, mais capaz de encontrar os recursos internos ou externos necessários para essa mudança.

Por outro lado, a existência de desafios ou dificuldades ao nível da saúde mental influenciará negativamente a alimentação. Uma pessoa deprimida, por exemplo, tem muitas vezes alterações do apetite. Em muitos casos traduz-se numa diminuição, mas também se pode traduzir num aumento do apetite e consequente ingestão excessiva. Além disso, o estado de humor deprimido e o cansaço e falta de motivação que lhe estão associados leva muitas vezes a que a pessoa não tenha capacidade de cozinhar ou sequer pensar nas escolhas alimentares que vai fazer. Isso pode levá-la, por exemplo, a saltar refeições, comer a comida que é mais conveniente e está mais facilmente acessível (que muitas vezes acabam por ser alimentos processados), etc.

E não é preciso existir um diagnóstico clínico para vermos a influência de dificuldades da saúde mental na alimentação. O stress, por exemplo, impacta também a forma como nos alimentamos. Se nalguns casos ele parece resultar numa diminuição do apetite e da ingestão calórica, noutros pode resultar num aumento e em escolhas alimentares diferentes do padrão habitual da pessoa.

Como é que a alimentação influencia a saúde mental?

E se a saúde mental impacta a alimentação, a relação também se verifica na outra direção: a alimentação impacta a saúde mental.

Deixamos alguns exemplos que têm sido sustentados pela evidência:

Uma alimentação ajustada permite garantir a estabilidade da microbiota intestinal – as bactérias e outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo – de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores. Estes neurotransmissores, quando em défice, por exemplo, estão associados a perturbações psiquiátricas, como a depressão;
Os ácidos gordos polinsaturados (presentes no azeite e nos peixes ricos em omega-3) promovem o bom funcionamento dos neurónios, influenciam a transmissão de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina (que regulam as nossas emoções), melhoram o desempenho cognitivo e têm um efeito benéfico no nosso sistema imunitário;
Os aminoácidos presentes nas proteínas aceleram a produção de serotonina e melatonina, reduzindo o stress e influenciando positivamente a qualidade do sono;
As vitaminas parecem ter um impacto importante, nomeadamente na preservação da memória (vitamina B) ou na prevenção de doenças neurodegenerativas e autoimunes (vitamina D) e na proteção dos neurónios face ao envelhecimento (vitamina E);
Os minerais parecem ter efeitos no stress e nos ciclos de sono;
Vários legumes apresentam um efeito antioxidante e anti-inflamatório, importante para a proteção dos neurónios.

Poderíamos dar muitos outros exemplos, mas em suma percebe-se que a influência da alimentação na saúde mental é clara. De tal modo, que a alimentação pode inclusive ter um papel importante no tratamento e na prevenção de problemas de saúde mental.

No que diz respeito à prevenção, há inclusive estudos que apontam para uma redução de 16% no risco de depressão em pessoas que têm uma dieta saudável.

Ao nível do tratamento, já há também vários estudos que têm demonstrado a eficácia de intervenções nutricionais na melhoria de problemas de saúde mental, como sintomatologia depressiva e ansiosa. Mesmo em perturbação mental grave, como a esquizofrenia, também têm sido feitos estudos onde se verificam os efeitos benéficos de determinadas intervenções nutricionais e regimes alimentares.

Isto não quer dizer que mudar a alimentação substitui o tratamento por parte de um profissional de saúde mental, mas pode ser um complemento importante.

O que é o comportamento alimentar?

Quando falamos da relação entre alimentação e saúde mental, há um conceito importante a clarificar: o de comportamento alimentar.

O comportamento alimentar faz referência aos aspetos psicológicos e subjetivos do processo de alimentação. Falar em comportamento alimentar é importante, porque na verdade nós não comemos apenas por necessidade fisiológica; há variados fatores associados às nossas escolhas alimentares, como por exemplo o nosso estado de humor, o contexto envolvente e os estímulos sensoriais, entre muitos outros.

O comportamento alimentar acaba por moldar-se e modificar-se em função de como nos sentimos em relação à comida e aquilo que são as nossas crenças referentes à alimentação e nutrição.

Por isso, muitas vezes podem existir desafios ao nível do comportamento alimentar, quando a forma como olhamos para a comida e a percepcionamos e, consequentemente, como nos alimentamos, se torna disfuncional ou perturbada. Isto pode gerar comportamentos disfuncionais, na medida em que nos limitam ou causam sofrimento, podendo em níveis mais extremos levar a perturbações do comportamento alimentar (como a anorexia nervosa ou bulimia).

Como ter uma relação (mais) saudável com a comida?

Tendo em conta a relação que existente entre alimentação e saúde mental, bem como o impacto que o comportamento alimentar pode ter no nosso bem-estar e saúde mental, é importante pensar em como podemos ter uma relação mais saudável e positiva com a comida e a alimentação.

É importante referir que não existem dicas universais, uma vez que todos somos diferentes e temos necessidades únicas. A melhor relação com a comida que podemos ter é aquela que tem em conta essas necessidades e que nos permite usufruir de um estado de saúde o mais pleno possível – física e emocionalmente.

Ainda assim, deixamos algumas pistas e orientações que podem servir de reflexão para potenciar uma boa relação com a comida:

Autoconhecimento físico e mental – quanto melhor se conhecer a si mesmo/a, melhor poderá compreender as suas necessidades, quer de um ponto de vista físico e nutricional (o que lhe permitirá compreender qual é o melhor padrão alimentar para si), quer do ponto de vista emocional e interno. Ou seja, perceber os seus padrões, as suas motivações, mas também as suas memórias, as questões da infância e história de vida que marcaram a forma como vê a alimentação e a comida. Não há duas pessoas iguais, e por isso não há percepções iguais sobre os mesmos alimentos, nem preferências iguais, nem necessidades gêmeas;
Evitar dietas restritivas e alimentos proibidos – a não ser que tenha alguma condição de saúde que exija que restrinja ou limite o consumo de determinado(s) alimento(s), a restrição só tende a criar um padrão negativo de relação com a comida, aumentando também o risco de ingestão alimentar compulsiva;
Normalizar a comida como conforto e prazer – muitas vezes parece existir um discurso de crítica face ao facto de comermos para procurar conforto, ou prazer. Como se devêssemos alimentarmo-nos apenas pelo valor nutricional da comida. Mas isso é impossível – somos humanos, e a alimentação está impregnada de fatores emocionais, psicológicos, sociais. Alimentamo-nos por variadíssimas razões que não apenas fome ou necessidade fisiológica, e está tudo bem com isso. Desde bebés que procuramos a comida como forma de conforto e de autorregulação, é um comportamento inato e saudável. Devemos sim ter também outras formas de autorregulação, para que a comida não seja a única e não se torne num refúgio e escape para todos os problemas;
Fazer as pazes com a comida – compreendendo que não há nada de intrinsecamente mau, negativo ou pecaminoso nos alimentos, sejam eles quais forem. O alimento é um alimento, o que o torna “bom” ou “mau” é apenas a nossa perceção. Da mesma forma que a chuva não é boa nem má, mas nós fazemos escolhas associadas ao seu impacto, como por exemplo não ir nadar no meio de uma tempestade, o mesmo se passa com a comida. Os alimentos são apenas alimentos, podemos é fazer escolhas associadas ao que cada um nos pode trazer em dado momento;
Procure ajuda se necessário, se sentir que é difícil para si, de forma autónoma, adotar um comportamento alimentar mais saudável. Pode procurar ajuda de um/a nutricionista e/ou psicólogo/a, sendo o ideal a articulação multidisciplinar de ambos!

No PSI contámos com uma equipa especializada e pode usufruir de uma intervenção articulada de nutricionista e psicólogo/a.

7 de Outubro, 2024

Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica · Psiquiatria

Psicólogo e psiquiatra: semelhanças e diferenças

É possível que já tenha tido dúvidas sobre qual o profissional de saúde mental que deveria consultar, ou que conheça alguém que tenha tido esta dúvida. Devo agendar consulta com um/a psicólogo/a? Ou psiquiatra? Qual a diferença?

Psicólogo/a e psiquiatra têm papéis distintos, até pela sua formação de base, mas frequentemente são também complementares na sua abordagem e atuação.

Neste artigo vamos ajudar a esclarecer a diferença entre psicólogo/a e psiquiatra, concretizando também quais as pontes que unem estes profissionais e de que forma o trabalho de ambos se pode complementar.

Quais as principais diferenças entre psicólogo/a e psiquiatra?

A diferenciação entre estes dois profissionais começa logo pela sua formação de base. Sendo a psiquiatria uma das especialidades da medicina, o psiquiatra tem a sua formação de base nesta ciência. É, portanto, antes de mais nada, um médico.

Por outro lado, o/a psicólogo/a é formado em psicologia, sendo a psicologia a ciência que se ocupa do estudo do comportamento humano, da mente e das funções mentais. De referir que a psicologia, enquanto ciência que estuda estes aspetos, ao contrário da psiquiatria, não se foca apenas na doença nem é uma área puramente da saúde, uma vez que pode estender-se a áreas como a educação, o trabalho, o desporto, entre outros.

As diferentes formações vão inerentemente determinar uma diferença na atuação destes profissionais. O psiquiatra realiza uma avaliação psiquiátrica, à qual se segue por vezes um exame físico a partir dos sintomas que a pessoa apresenta, para que sejam averiguadas causas orgânicas que possam estar na base da sintomatologia (por exemplo, lesões cerebrais, doenças degenerativas, problemas cardiovasculares, entre outras). No respeitante ao tratamento, o médico psiquiatra pode prescrever fármacos, como antidepressivos, ansiolíticos, antipsicóticos, estabilizadores de humor, etc. Também pode orientar e aconselhar o paciente na adoção de determinadas estratégias de mudança comportamental para melhor gestão dos sintomas, e/ou encaminhá-lo para acompanhamento psicoterapêutico.

Por sua vez, o/a psicólogo/a (de salientar que nos referimos ao/à psicólogo/a clínico/a e da saúde), inicia geralmente a sua atuação com a avaliação psicológica, através de uma entrevista clínica que pode ser complementada com instrumentos de avaliação psicológica, como testes, questionários, escalas ou inventários. Posteriormente, é feito um planeamento da intervenção, no qual o/a psicólogo/a, juntamente com o cliente, define objetivos para o processo terapêutico. Este planeamento dá depois lugar à intervenção propriamente dita, isto é, ao processo de intervenção psicológica, que recorre a diversas técnicas e metodologias, cientificamente validadas, mas que não passam pela prescrição de medicamentos.

Em que situações é indicado consultar psicólogo/a ou psiquiatra?

Ambos os profissionais podem atuar em casos de psicopatologia, ou seja, patologias ou doenças do foro mental, tais como:

Perturbações de humor (depressão, bipolaridade, etc);
Perturbações de ansiedade (transtorno de pânico, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de stress pós-traumático, fobias, etc);
Perturbações do comportamento alimentar (anorexia, bulimia, entre outros);
Perturbação de défice de atenção e hiperatividade;
Perturbações do comportamento;
Distúrbios do sono;
Esquizofrenia e outros transtornos psicóticos;
Perturbações da personalidade;
Doenças neurodegenerativas, tais como demência de Alzheimer;
Perturbações do neurodesenvolvimento, tais como autismo;
Disfunções sexuais.

Nalgumas patologias, pela sua gravidade e pela alteração psíquica que existe, o psiquiatra vai ter um papel primário e principal. É o caso, por exemplo, da esquizofrenia ou das perturbações da personalidade, em que a medicação é muitas vezes necessária a longo-prazo e por vezes de forma crónica. O/a psicólogo/a pode também ter um papel e intervir nestes casos, por exemplo para ajudar a aderir à terapêutica, para auxiliar a pessoa a conseguir ter uma melhor integração social e/ou ocupacional, ou dar apoio às famílias.

O contrário também pode verificar-se, isto é, há quadros clínicos em que o/a psicólogo/a pode ter um papel principal e primário, e nos quais pode até não ser necessária a atuação do psiquiatra em termos de prescrição de terapêutica. Algumas pessoas apresentam sintomatologia depressiva ou ansiosa, sem que exista ainda um diagnóstico clínico de gravidade relevante instalado, podendo melhorar com acompanhamento psicológico apenas.

Em termos gerais, quando existe de facto um diagnóstico clínico presente, aquilo que a evidência científica demonstra é que a abordagem combinada é a mais eficaz. Ou seja, pessoas que beneficiam de uma conjugação de tratamento farmacológico com psicoterapia têm melhorias mais significativas.

Em quadros de depressão, por exemplo, o médico psiquiatra será o responsável por prescrever medicamentos para aliviar os sintomas do paciente, enquanto o/a psicólogo/a será o profissional responsável por ajudar o indivíduo a compreender e enfrentar os problemas subjacentes à depressão. Os dois profissionais, psicólogo/a e psiquiatra, trabalharão em conjunto até que o paciente possa deixar de fazer uso dos medicamentos e possa aprender a lidar sozinho com os seus problemas, de modo independente, levando uma vida mais equilibrada.

Psicólogo/a e psiquiatra: qual devo consultar?

Psicólogo ou psiquiatra: qual consultar?

Responder a esta questão implica desconstruir alguns mitos que acabam por ser muito comuns. Primeiramente, é importante esclarecer que a gravidade da situação não é o que orienta necessariamente a procura por um ou outro profissional. Ou seja, procurar um psiquiatra não é indicado só para casos mais graves, da mesma forma que um/a psicólogo/a não deve ser procurado apenas em casos aparentemente “ligeiros”.

Nos casos em que é necessário despistar possíveis causas orgânicas, é importante começar pela avaliação psiquiátrica, pois o médico, pela sua formação, está apto para fazer este despiste e avaliação diferencial. Numa pessoa que apresenta queixas físicas marcadas inseridas num quadro de ansiedade, pode ser importante perceber claramente a origem destas queixas físicas e se estão de facto associadas a sintomatologia ansiosa.

Quando a sintomatologia é intensa ou severa, dificultando a pessoa de adotar estratégias comportamentais que permitam a melhoria dos sintomas, a medicação pode ser primeiramente necessária, para criar condições para a adesão a um processo de intervenção psicológica. Ainda assim, a medicação será necessária, mas não quer dizer que seja suficiente, na medida em que esta atua nos sintomas, e não na causa. Podemos ver os sintomas como “a ponta do icerberg”, ou seja, o que se sente e vê. Mas existe algo anterior a isso, que é a causa dos sintomas. Se esta não for investigada e trabalhada, existe uma grande possibilidade de que os sintomas retornem, assim que o medicamento for retirado.

Na dúvida, o importante é a pessoa procurar ajuda, seja qual for o profissional. Isto porque, quer psicólogo/a quer psiquiatra estão habilitados para perceber quando devem encaminhar o caso, seja para uma atuação complementar entre ambos, seja porque a pessoa precisa de uma outra resposta.

Em suma, deixamos orientações que consideramos importantes:

Se tem sintomas físicos acentuados, sente-se mal e não sabe o porquê, procure primeiro um médico de clínica geral ou vá ao hospital. Caso os sintomas tenham origem psicológica, irá ser orientado pelo médico nesse sentido. Isto acontece frequentemente nos transtornos de ansiedade, em que o que primeiramente a pessoa sente são os sintomas físicos – falta de ar, taquicardia, tonturas, entre outros. É sempre importante uma avaliação médica prévia para descartar causas orgânicas.
Se o seu problema em questão o coloca em risco de vida a si ou a outros, recorra o mais brevemente possível a um serviço de urgência psiquiátrica ou consulte um psiquiatra. Neste caso a avaliação e atuação imediata ao nível da sintomatologia e prevenção do risco será fundamental. Posteriormente, poderá ser encaminhado pelo médico para psicoterapia.
Se se sente mal emocionalmente e tem tido dificuldade em lidar com essas emoções, procure um/a psicólogo/a. Caso haja a necessidade de intervenção psiquiátrica, o psicólogo irá também orientá-lo nesse sentido.
Se não sabe a que serviço recorrer ou como escolher um psicólogo ou psiquiatra, procure aconselhar-se junto do seu serviço de saúde. Deste modo pode ser orientado conforme as suas possibilidades financeiras, subsistema de saúde, área de residência, problemática específica, entre outros.
Se é uma criança a apresentar o problema, procure orientação junto da escola. As escolas têm psicólogos que melhor saberão orientar para o atendimento clínico, caso necessário.

Acima de tudo, não hesite em procurar ajuda e lembre-se que sem saúde mental não há saúde!

18 de Julho, 2024