Alimentação e saúde mental: qual a relação?

Quando pensamos na palavra “saudável” associada à comida e à alimentação, é provável que assomem à mente imagens de determinados alimentos. Talvez fruta, vegetais, uma panóplia colorida de itens que habitam o nosso imaginário referente a uma alimentação saudável.

No entanto, a palavra “saudável” faz referência a “saúde”. E a “saúde”, sabemos hoje, refere-se não só à ausência de doença mas sim ao usufruto de bem-estar e qualidade de vida. Saúde não é só física, é também mental. 

Assim, será saudável a pessoa que come os vegetais, mas fá-lo em sofrimento, contando constantemente calorias e limitando a sua vida social? Alimentação é muito mais do que comida, e a sua relação com a saúde mental é estreita e bidirecional. Neste artigo, exploraremos a relação existente entre alimentação e saúde mental, lançando pistas para o que pode ser uma relação saudável com a comida. 

Como é que a saúde mental influencia a alimentação? 

A nossa saúde mental tem um impacto claro na forma como nos alimentamos. Não poderia ser de outra forma, se considerarmos que a maneira como escolhemos aquilo que comemos é determinada por fatores cognitivos, emocionais, comportamentais e sociais. As nossas escolhas alimentares não são meras decisões utilitárias e simplistas, elas são altamente influenciadas por como nos sentimos, o nosso estado de humor ou o contexto social em que nos encontramos.

Por isso, a saúde mental vai influenciar a alimentação, quer num sentido positivo, quer negativo. Se pretende fazer alterações no seu padrão alimentar e comer de forma mais saudável – e por comer de forma saudável entenda-se comer de forma ajustada às necessidades físicas, emocionais e sociais – o facto de usufruir de uma boa saúde mental será um facilitador nesse processo. Fará com que esteja mais consciente das suas necessidades, mais motivado/a para mudar hábitos, mais capaz de encontrar os recursos internos ou externos necessários para essa mudança. 

Por outro lado, a existência de desafios ou dificuldades ao nível da saúde mental influenciará negativamente a alimentação. Uma pessoa deprimida, por exemplo, tem muitas vezes alterações do apetite. Em muitos casos traduz-se numa diminuição, mas também se pode traduzir num aumento do apetite e consequente ingestão excessiva. Além disso, o estado de humor deprimido e o  cansaço e falta de motivação que lhe estão associados leva muitas vezes a que a pessoa não tenha capacidade de cozinhar ou sequer pensar nas escolhas alimentares que vai fazer. Isso pode levá-la, por exemplo, a saltar refeições, comer a comida que é mais conveniente e está mais facilmente acessível (que muitas vezes acabam por ser alimentos processados), etc. 

E não é preciso existir um diagnóstico clínico para vermos a influência de dificuldades da saúde mental na alimentação. O stress, por exemplo, impacta também a forma como nos alimentamos. Se nalguns casos ele parece resultar numa diminuição do apetite e da ingestão calórica, noutros pode resultar num aumento e em escolhas alimentares diferentes do padrão habitual da pessoa. 

Como é que a alimentação influencia a saúde mental?

E se a saúde mental impacta a alimentação, a relação também se verifica na outra direção: a alimentação impacta a saúde mental.

Deixamos alguns exemplos que têm sido sustentados pela evidência:

• Uma alimentação ajustada permite garantir a estabilidade da microbiota intestinal – as bactérias e outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo – de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores. Estes neurotransmissores, quando em défice, por exemplo, estão associados a perturbações psiquiátricas, como a depressão;
• Os ácidos gordos polinsaturados (presentes no azeite e nos peixes ricos em omega-3) promovem o bom funcionamento dos neurónios, influenciam a transmissão de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina (que regulam as nossas emoções), melhoram o desempenho cognitivo e têm um efeito benéfico no nosso sistema imunitário;
• Os aminoácidos presentes nas proteínas aceleram a produção de serotonina e melatonina, reduzindo o stress e influenciando positivamente a qualidade do sono;
• As vitaminas parecem  ter um impacto importante, nomeadamente na preservação da memória (vitamina B) ou na prevenção de doenças neurodegenerativas e autoimunes (vitamina D) e na proteção dos neurónios face ao envelhecimento (vitamina E);
• Os minerais parecem ter efeitos no stress e nos ciclos de sono;
• Vários legumes apresentam um efeito antioxidante e anti-inflamatório, importante para a proteção dos neurónios.

Poderíamos dar muitos outros exemplos, mas em suma percebe-se que a influência da alimentação na saúde mental é clara. De tal modo, que a alimentação pode inclusive ter um papel importante no tratamento e na prevenção de problemas de saúde mental.

No que diz respeito à prevenção, há inclusive estudos que apontam para uma redução de 16% no risco de depressão em pessoas que têm uma dieta saudável. 

Ao nível do tratamento, já há também vários estudos que têm demonstrado a eficácia de intervenções nutricionais na melhoria de problemas de saúde mental, como sintomatologia depressiva e ansiosa. Mesmo em perturbação mental grave, como a esquizofrenia, também têm sido feitos estudos onde se verificam os efeitos benéficos de determinadas intervenções nutricionais e regimes alimentares. 

Isto não quer dizer que mudar a alimentação substitui o tratamento por parte de um profissional de saúde mental, mas pode ser um complemento importante.

O que é o comportamento alimentar?

Quando falamos da relação entre alimentação e saúde mental, há um conceito importante a clarificar: o de comportamento alimentar.

O comportamento alimentar faz referência aos aspetos psicológicos e subjetivos do processo de alimentação. Falar em comportamento alimentar é importante, porque na verdade nós não comemos apenas por necessidade fisiológica; há variados fatores associados às nossas escolhas alimentares, como por exemplo o nosso estado de humor, o contexto envolvente e os estímulos sensoriais, entre muitos outros. 

O comportamento alimentar acaba por moldar-se e modificar-se em função de como nos sentimos em relação à comida e aquilo que são as nossas crenças referentes à alimentação e nutrição. 

Por isso, muitas vezes podem existir desafios ao nível do comportamento alimentar, quando a forma como olhamos para a comida e a percepcionamos e, consequentemente, como nos alimentamos, se torna disfuncional ou perturbada. Isto pode gerar comportamentos disfuncionais, na medida em que nos limitam ou causam sofrimento, podendo em níveis mais extremos levar a perturbações do comportamento alimentar (como a anorexia nervosa ou bulimia).

Como ter uma relação (mais) saudável com a comida? 

Tendo em conta a relação que existente entre alimentação e saúde mental, bem como o impacto que o comportamento alimentar pode ter no nosso bem-estar e saúde mental, é importante pensar em como podemos ter uma relação mais saudável e positiva com a comida e a alimentação.

É importante referir que não existem dicas universais, uma vez que todos somos diferentes e temos necessidades únicas. A melhor relação com a comida que podemos ter é aquela que tem em conta essas necessidades e que nos permite usufruir de um estado de saúde o mais pleno possível – física e emocionalmente.

Ainda assim, deixamos algumas pistas e orientações que podem servir de reflexão para potenciar uma boa relação com a comida:

• Autoconhecimento físico e mental – quanto melhor se conhecer a si mesmo/a, melhor poderá compreender as suas necessidades, quer de um ponto de vista físico e nutricional (o que lhe permitirá compreender qual é o melhor padrão alimentar para si), quer do ponto de vista emocional e interno. Ou seja, perceber os seus padrões, as suas motivações, mas também as suas memórias, as questões da infância e história de vida que marcaram a forma como vê a alimentação e a comida. Não há duas pessoas iguais, e por isso não há percepções iguais sobre os mesmos alimentos, nem preferências iguais, nem necessidades gêmeas;
• Evitar dietas restritivas e alimentos proibidos – a não ser que tenha alguma condição de saúde que exija que restrinja ou limite o consumo de determinado(s) alimento(s), a restrição só tende a criar um padrão negativo de relação com a comida, aumentando também o risco de ingestão alimentar compulsiva;
• Normalizar a comida como conforto e prazer – muitas vezes parece existir um discurso de crítica face ao facto de comermos para procurar conforto, ou prazer. Como se devêssemos alimentarmo-nos apenas pelo valor nutricional da comida. Mas isso é impossível – somos humanos, e a alimentação está impregnada de fatores emocionais, psicológicos, sociais. Alimentamo-nos por variadíssimas razões que não apenas fome ou necessidade fisiológica, e está tudo bem com isso. Desde bebés que procuramos a comida como forma de conforto e de autorregulação, é um comportamento inato e saudável. Devemos sim ter também outras formas de autorregulação, para que a comida não seja a única e não se torne num refúgio e escape para todos os problemas;
• Fazer as pazes com a comida – compreendendo que não há nada de intrinsecamente mau, negativo ou pecaminoso nos alimentos, sejam eles quais forem. O alimento é um alimento, o que o torna “bom” ou “mau” é apenas a nossa perceção. Da mesma forma que a chuva não é boa nem má, mas nós fazemos escolhas associadas ao seu impacto, como por exemplo não ir nadar no meio de uma tempestade, o mesmo se passa com a comida. Os alimentos são apenas alimentos, podemos é fazer escolhas associadas ao que cada um nos pode trazer em dado momento;
• Procure ajuda se necessário, se sentir que é difícil para si, de forma autónoma, adotar um comportamento alimentar mais saudável. Pode procurar ajuda de um/a nutricionista e/ou psicólogo/a, sendo o ideal a articulação multidisciplinar de ambos!

No PSI contámos com uma equipa especializada e pode usufruir de uma intervenção articulada de nutricionista e psicólogo/a.