Autoestima

8 estratégias práticas para lidar com a fome emocional

Muitas vezes, comemos não porque o corpo precisa, mas porque algo dentro de nós procura conforto, alívio ou distração. Esta motivação recebe muitas vezes o nome de fome emocional, e acontece com muito mais frequência do que imaginamos.

Neste artigo explicamos o que é a fome emocional, como a distinguir da fome fisiológica, porque acontece e o que podes fazer para lidar com ela de forma mais saudável.

O que é a fome emocional?

A fome emocional acontece quando usamos a comida como forma de regulação emocional. A vontade de comer surge, assim, não de uma necessidade fisiológica e do corpo, mas sim de uma necessidade emocional – de preencher um vazio, de obter uma recompensa, de amenizar o sofrimento. Comemos para lidar com o stress, ansiedade, tristeza, frustração ou até tédio. O objetivo não é nutrir o corpo, mas preencher um vazio momentâneo — emocional, não físico.

Deste modo, a fome emocional é naturalmente diferente da fome fisiológica, que é gradual, responde a sinais corporais claros (como, por exemplo, estômago a roncar, fraqueza, dor de cabeça) e pode ser saciada com qualquer alimento. Já a fome emocional é repentina, intensa, e geralmente direcionada para alimentos específicos — geralmente alimentos mais palatáveis, densos e calóricos, como doces, fritos, hidratos de carbono. Mesmo depois de comer, a sensação de insatisfação pode continuar.

Importa também ressalvar que a alimentação determinada pelas emoções não tem de significar só fome ou vontade de comer, podendo também ser o inverso. Uma pessoa deprimida, por exemplo, pode saltar refeições ou eliminá-las da sua rotina diária, por não sentir fome (sendo esta fome – ou a falta dela – emocional, porque influenciada pelo estado emocional da pessoa).

Porque é que a fome emocional acontece?

Não há uma causa ou explicação única para a fome emocional. Até porque, na verdade, as emoções estão naturalmente envolvidas no processo de nos alimentarmos, e isto é verdade para qualquer pessoa. As emoções existem e acompanham-nos sempre, tenhamos ou não consciência disso, porque elas são inerentemente parte de nós.

No entanto, a forma como respondemos a essas emoções e o facto de a componente emocional associada à comida determinar as nossas escolhas alimentares, pode ter a ver com diferentes fatores:

Biológicos: certos alimentos (como os ricos em triptofano, açúcar ou gordura) estimulam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e bem-estar. É comum, por exemplo, recorrermos a esta tipo de alimentos quando nos sentimos mais tristes. Parece existir uma ligação direta entre o centro das emoções no cérebro e o córtex gustativo e olfativo, regiões onde os sabores e odores são processados. Assim como o sabor tem o poder de despertar emoções, também o alimento possui uma forte ligação com o nosso estado de humor;
Psicológicos: comer pode ser um mecanismo aprendido desde cedo para lidar com o desconforto. Memórias afetivas associadas à comida também têm aqui um papel;
Sociais e culturais: vivemos numa sociedade onde comida é recompensa, consolo, celebração — o que reforça o hábito de associar emoções à alimentação.

Qual a diferença entre fome emocional e compulsão alimentar?

Tal como referido anteriormente, é normal que a alimentação tenha uma componente emocional, não havendo nada de errado nisso. É também natural que haja uma componente do apetite que não é puramente fisiológica, porque dificilmente conseguiríamos separar as nossas necessidades fisiológicas de todas as outras necessidades mais complexas, como as emocionais.

Neste sentido, a fome emocional não tem de configurar um comportamento alimentar desajustado, sendo, na verdade, perfeitamente natural e comum.

A necessidade de comer associada a determinadas emoções não configura em si um comportamento – até porque podemos sentir essa necessidade e não a concretizar, ou fazer uma escolha mais ou menos consciente a partir disso.

Mesmo que acabemos por comer determinados alimentos em resposta a uma emoção, esse comportamento, de forma ocasional e se não tiver consequências ou um impacto negativo maior, não tem de configurar um comportamento alimentar desajustado ou perturbado. Por outras palavras, comer por conforto de vez em quando não é um problema.

Torna-se preocupante quando é frequente e a pessoa perde o controlo — comendo grandes quantidades, mesmo sem fome, e sentindo culpa ou mal-estar depois. Nestes casos, pode evoluir para um quadro de compulsão alimentar, uma perturbação do comportamento alimentar que requer acompanhamento especializado.

7 estratégias práticas para lidar com a fome emocional

1 – Explora a tua história alimentar

Reflete sobre como a tua relação com a comida foi construída:

Como eram os hábitos alimentares na tua família?
Os momentos de refeição eram momentos positivos ou momentos de tensão e conflito?
Que mensagens recebeste na infância?
A comida era usada como castigo ou recompensa?
Comias para te acalmar?
Passaste por alguma necessidade ou carência alimentar? E por alguma situação traumática associada à comida?

Pensa também sobre a forma como estes padrões se foram repetindo ao longo da tua vida e se refletem na tua atual relação com a comida. Procura também perceber de que forma esses padrões são úteis e saudáveis, ou se pode existir necessidade de mudança. Em caso afirmativo, reflete sobre a forma como os poderias alterar com vista a uma relação mais saudável com a comida.

2 – Distingue o tipo de fome

Antes de comer, pergunta-te:

Estou realmente com fome física?
Que emoção estou a sentir agora?
Este desejo apareceu de repente ou foi crescendo?
Quero ou preciso realmente de comer, ou há outra forma de melhor responder a esta necessidade?

3 – Faz escolhas alimentares conscientes

Quando sentires fome, em vez de abrires o frigorífico ou o armário e escolheres indiscriminadamente o que comer, reflete um pouco sobre algumas questões:

Apetece-me algo doce, neutro, picante, ácido…?
Que textura procuro? Algo crocante, cremoso ou macio?
E em termos de temperatura, procuro algo mais quente e encorpado, ou algo mais fresco?

4 – Evita restrições

Dietas muito rígidas aumentam o desejo por “alimentos proibidos” e reforçam o ciclo de culpa e descontrolo. É preferível, por isso, comer com equilíbrio, incluindo com moderação os alimentos de que mais gostas na tua alimentação.

5 – Pratica o mindful eating

Comer com atenção plena ajuda a reconhecer os sinais de saciedade e a saborear a comida.

Desliga os ecrãs durante as refeições, mastiga devagar e foca-te no momento presente.

6 – Aprende a regular as emoções sem recorrer à comida

É muito importante que alargues o teu reportório de estratégias de regulação emocional. Isto porque, embora não haja problema em a comida ser uma forma de obter conforto, se esta for a única forma, rapidamente a tua relação com a comida se tornará problemática.

Assim, procura adotar outras estratégias, por exemplo:

Se estás triste: fala com alguém, escreve num diário, vê um filme que te anime;
Se estás ansioso/a: experimenta exercícios de respiração, meditação e/ou uma caminhada;
Se estás zangado/a: afasta-te da situação, respira fundo, dá tempo às emoções.

7 – Escolhe alimentos que apoiem o bem-estar

Alguns alimentos ajudam a regular o humor e o stress:

Alimentos ricos em triptofano, pois este é um aminoácido precursor de serotonina, hormona responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Exemplos destes alimentos são bananas, nozes, ervilhas, lentilhas, chocolate negro…;
Alimentos integrais (como arroz ou pão integral), já que, por serem fonte de fibra, ajudam a manter a saciedade mais tempo. Terás menos probabilidade de ceder à fome emocional se estiveres saciado/a;
Alimentos como vegetais, leite e derivados, salmão, sardinha, frutos secos, são ricos em cálcio e magnésio que são responsáveis pela regulação dos neurónios e contrações musculares;
Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi ou morango, uma vez que a vitamina C é um nutriente importante que auxilia na diminuição do cortisol (hormona do stress).

8 – Elimina a culpa

Se te apetece comer determinado alimento, mesmo que a motivação seja emocional, permite-te e não te culpes. Procura estar mais consciente das tuas emoções, dos sentimentos na raiz dessa forma emocional, para que a comida não se torne apenas uma solução rápida e imediata.

Está tudo bem em encontrar conforto na comida, desde que o faças de forma consciente e equilibrada!

Concluindo…

A fome emocional faz parte da nossa experiência humana — mas pode tornar-se um problema quando se transforma no único recurso para lidar com o que sentimos.
Desenvolver consciência, cuidar da relação com a comida e cultivar formas saudáveis de lidar com as emoções são passos essenciais para quebrar este ciclo.

Se sentes que a tua alimentação está muito ligada ao teu estado emocional e isso te traz sofrimento, considera procurar ajuda profissional. No PSI, estamos aqui para te apoiar nesse caminho.

20 de Maio, 2025

Autoestima · Olhar de Diana Pereira da Silva

Bem me quer(o): conhecer e promover o amor-próprio

‘Amor’ é um vocábulo pequeno, mas que abarca em si uma enorme complexidade. Sentimento difícil de definir, já que pode ser tão múltiplo e diverso, mas ao mesmo tempo tão unificador. Podemos pensar em muitas formas de amor: romântico, familiar, fraternal.

No entanto, há também um outro amor, que por vezes negligenciamos, mas que na verdade é, em grande medida, base e fundação para todos os outros amores. Falamos, pois, do amor próprio.

Neste artigo, vamos explorar o significado do amor-próprio e apresentar algumas dicas práticas para o poder cultivar.

Amor-próprio: como defini-lo?

O amor-próprio, tal como a palavra indica, diz respeito ao amor que uma pessoa sente por si mesma. É a capacidade de nutrir sentimentos positivos por si mesmo/a.

Ao pensar no amor-próprio de forma absoluta, pode parecer-nos que este levaria a uma certa forma de presunção ou narcisismo. No entanto, é o oposto: o amor-próprio é equilibrado e, tal como todos os amores, ao contrário do que se possa pensar, não é incondicional. Pense por exemplo em alguém que ama: esse sentimento ultrapassa os defeitos que a pessoa possa ter, no entanto se ela tiver constantemente comportamentos errados consigo, se lhe falhar, se o/a magoar, esse amor vai esmorecer.

O mesmo se passa com o amor próprio: ele não depende apenas de emoções e pensamentos, passa também por ações e comportamentos. Aquilo que fazemos e o quanto os nossos comportamentos estão de acordo com os nossos princípios e valores, é fundamental para o nosso amor-próprio.

O amor-próprio e o equilíbrio emocional

O amor-próprio é também uma base fundamental para todos os outros amores. Isto porque será difícil construir uma relação afetiva sólida e consistente, se não formos capazes de cuidar de nós e de nos sabermos capazes de amar e receber amor. Consequentemente, a falta de amor-próprio pode aumentar o risco de nos deixarmos envolver em relações pouco saudáveis, ou até mesmo abusivas.

A capacidade de amarmo-nos a nós mesmos/as torna a nossa vida mais equilibrada, uma vez que acreditamos nas nossas capacidades e no nosso potencial. A presença do amor-próprio permite uma maior estabilidade, uma vez que perseguimos objetivos que são relevantes para nós e não dependemos tanto da validação externa para sabermos que temos valor. Tornamo-nos menos instáveis e menos voláteis, bem como mais autónomos. No fundo, melhoramos a nossa autoestima.

Autocuidado e amor-próprio: qual a relação?

Cultivar o amor-próprio passa, necessariamente, pelo autocuidado. Um terá dificuldade em existir sem o outro. Quando amamos alguém, cuidamos dessa pessoa, certo? Da mesma forma, para nos amarmos a nós próprios temos de cuidar de nós.

“O termo ‘autocuidado’ é frequentemente mal interpretado. Muitas pessoas podem pensar: ‘quem tem tempo para isso?’ ou ‘mais um discurso autocentrado?'”

No entanto, importa clarificar que autocuidado não é egoísmo nem diz respeito a um foco excessivo e exclusivo no próprio. É, na verdade, uma capacidade de identificar as necessidades básicas a diferentes níveis e de lhes conseguir dar uma resposta adequada.

Existem, por isso, diferentes formas de autocuidado, que refletem diferentes necessidades:

- Autocuidado físico: diz respeito à satisfação de necessidades relacionadas com o corpo, por exemplo através da prática de exercício físico, do descanso, dos hábitos de sono ou da alimentação equilibrada;

- Autocuidado emocional: faz referência às necessidades emocionais, concretizando-se na nossa capacidade de identificarmos o que estamos a sentir, validarmos e darmos espaço a essas emoções e conseguirmos geri-las de uma forma saudável;

- Autocuidado intelectual: corresponde ao cuidado da mente, nomeadamente através de estímulos como desafios, experiências novas ou aprendizagens;

- Autocuidado social: diz respeito à satisfação de necessidades sociais e afetivas, manifestando-se na capacidade de criar e manter relações saudáveis e positivas, estabelecendo uma boa rede de suporte social.

Amor-próprio: quais os principais obstáculos?

Embora consigamos facilmente compreender porque é que o amor-próprio é importante, a verdade é que muitas vezes apercebemo-nos que nem sempre é fácil cultiva-lo.

Existem alguns obstáculos ou dificuldades que podem ameaçar o amor-próprio, nomeadamente:

- A nossa própria história de vida, que por vezes é marcada por experiências e vivências adversas que nos levaram a formar crenças negativas acerca de nós mesmos/as, sendo depois difícil quebrar estes padrões (a psicoterapia ajuda muito neste aspeto!);

- Os sentimentos de frustração e fracasso que advém de uma certa pressão social para estarmos constantemente felizes, produtivos ou a alcançar objetivos pouco controláveis (como riqueza, o corpo de sonho ou a relação perfeita);

- A constante comparação social, exacerbada por exemplo pelas redes sociais, gerando-se sentimentos de culpa, frustração ou vergonha, que podem minar o amor-próprio;

- Padrões de pensamento pessimistas, uma espécie de lentes cinzentas com que olhamos o mundo e que tendem a ser formadas cedo na nossa vida, com base nas experiências vividas;

- A crença de que o amor-próprio tem de ser algo inato, espontâneo, que temos de sentir amor por nós mesmos/as constantemente e de forma irredutível e inalterável, ou de que nada temos de fazer para o desenvolver e preservar;

- A autossabotagem, isto é, o facto de por vezes nos boicotarmos, nomeadamente evitando enfrentar desafios por medo de errar, ou dependendo de forma excessiva de outras pessoas, acabando por nos anularmos a nós mesmos/as;

- A autocrítica excessiva, bem como a vitimização. A maneira como falamos connosco, isto é, o nosso diálogo interno, é muito importante para o cultivo do amor-próprio.

Como cultivar o amor-próprio: dicas práticas

Faça as pazes com o passado

O passado molda muito do que somos hoje. Para cultivar o amor-próprio, precisamos de entender a nossa história sem fazer juízos de valor. Isto pode envolver aceitar erros, perdoar e seguir em frente, focando nos nossos objetivos para o futuro.

Tudo isto parece mais fácil de dizer do que fazer, e, por ser algo tão complexo, pode ser necessária a psicoterapia para ajudar neste processo.

Defina objetivos

São as nossas ações e comportamentos que fazem com que nos sintamos bem connosco próprios, uma vez que é fundamental existir coerência entre aquilo que fazemos e aquilo em que acreditamos para o amor poder fluir.

Procure ter sempre objetivos, mesmo que estes sejam pequenos, e torná-los práticos, realistas e tangíveis.

Identifique e desenvolva as suas potencialidades

É provável que a sua tendência possa ser a de se focar nos aspetos negativos, nas falhas ou coisas que precisa de mudar. Não há nada de errado em fazê-lo, mas procure também identificar as coisas positivas, pensando na forma como as pode desenvolver e como as pode usar a seu favor.

Reflita nalgumas questões, como: “o que é que eu faço bem?”, “que habilidades ou competências tenho?”, “quais são as minhas principais qualidades?”, “em que é que me destaco pela positiva?”, “que feedback positivo costumo receber dos outros?”. Se tiver dificuldade em responder a estas perguntas, procure perguntar a um amigo ou alguém próximo de si, que o/a conheça bem, ou até a várias pessoas, para ter uma perspetiva mais diversificada.

Evite gastar energia com coisas que não lhe trazem prazer. Concentre-se em atividades que você pode concretizar, melhorar e que são mais alinhadas com seus objetivos.

Cuide das suas relações

Ninguém é autossuficiente, isto é, precisamos de pessoas e não nos bastamos a nós mesmos. Por mais importante que seja gostarmos de nós e da nossa companhia, também é importante ter relações positivas e cuidar delas.

Afaste-se das pessoas que não lhe fazem bem e procure cultivar e nutrir as relações que são positivas na sua vida, investindo e trabalhando para a sua melhoria e continuidade.

Altere o seu diálogo interno

É importante ser consciente da forma como fala consigo mesmo/a. Pense na sua mente como um jardim: não permita que este seja pisado ou poluído, procure cuidar dos seus pensamentos, regar os padrões cognitivos realistas e ajustados e gerir, questionar e reestruturar o seu modo de pensar.

Para poder fazer isto, tem primeiramente de estar atento/a e autoconsciente. Vai ter um desafio no trabalho e já está a pensar que vai correr mal? Questione: tenho a certeza? Consigo prever o futuro? Preparei-me para este desafio, tenho os recursos necessários para lidar com isso? Qual é o pior que pode acontecer? Como lidaria com esse cenário?

Pratique a gratidão

Estarmos atentos e cientes dos aspetos positivos da nossa vida, de uma forma equilibrada e realista, ajuda a treinar esse músculo na nossa mente e a manter uma perspetiva mais abrangente das coisas, o que contribui para o nosso amor-próprio. Procure refletir diariamente nas coisas pelas quais se sente grato/a. O que correu bem no dia de hoje? O que o/a fez sentir bem? O que tem a agradecer? Que coisas é capaz de fazer e sentir?

Cultive hábitos saudáveis

Percebemos que o autocuidado é essencial para o amor-próprio. E cuidarmos de nós significa, também, adotar hábitos de vida saudáveis: prática de exercício físico, alimentação equilibrada, descanso e hábitos de sono equilibrados, relações cuidadas e positivas, hobbies e tempo livre com atividades gratificantes, etc.

Aprenda a dizer ‘não’

Promover o amor-próprio passa também por sermos capazes de respeitar as nossas necessidades, o que pode implicar recusar ou dizer “não” a determinadas solicitações. Supere o desconforto de dizer “não”, percebendo que muitas vezes dizer “não” a outra pessoa é dizer “sim” a si mesmo/a.

Priorize necessidades em vez de desejos

Gostarmos de nós e termos amor-próprio não significa, necessariamente, satisfazermos todos os nossos desejos. Muitas vezes os nossos desejos são impulsivos, temporários ou até irrealistas. Amor-próprio é mais do que isso, é respeitarmo-nos e conhecermo-nos o suficiente para sabermos o que é melhor para nós. Procure controlar a impulsividade e guiar as ações e decisões pelas suas necessidades e objetivos: o que é que quero? O que é importante para mim? Esta decisão está alinhada com os meus valores e princípios?

Pare de se comparar

O seu amor-próprio vai beneficiar de reduzir o hábito de se comparar, e passar a compreender que somos todos diferentes, que a vida dos outros não é a sua, os objetivos não são os mesmos, e está tudo bem. Foque-se nas suas prioridades, reconhecendo o que é de facto importante para si e quais são os seus limites. Compare-se apenas consigo próprio e com aquilo que já atingiu e que quer atingir.

Não espere que toda a gente goste de si

A sede por validação externa pode minar o amor-próprio, a vontade de agradar os outros acima de todas as coisas. Esta pode ser uma aprendizagem difícil, mas que vale a pena. Procure aceitar que vai haver pessoas que gostarão de si, e outras não. Assim como há pessoas que gostam de chocolate, e outras não. E isso nada tem a ver com o chocolate, mas sim com as preferências de cada um.

Em suma, não precisa que os outros gostem de si para gostar de si mesmo/a – mesmo que uns dias goste mais e outros menos.

4 de Fevereiro, 2025

Autoestima · Motivação · Olhar de Diana Pereira da Silva

Como mudar hábitos e atingir objetivos com sucesso

Com o novo ano, muitas pessoas definem objetivos ou pensam em hábitos que gostavam de mudar ou implementar. No entanto, nem sempre isto corre bem e às vezes chegamos ao final do ano com os mesmos desejos para o ano seguinte, que vamos reciclando a cada ano. O que pode estar a correr menos bem?

Na verdade, existem vários fatores que influenciam o sucesso quando queremos atingir objetivos ou implementar mudanças, nomeadamente de hábitos e comportamentos. Ao contrário do que possamos acreditar, motivação e força de vontade não são suficientes, e há outros fatores chave! Neste artigo, vamos apresentar alguns destes principais fatores e ajudar a compreender como podemos mudar hábitos e atingir objetivos com sucesso.

1 – Saber formular objetivos

O processo começa logo antes ainda de termos começado a realizar mudanças. Começa ainda quando estamos a delinear as metas que queremos atingir. Se não soubermos formular objetivos de forma adequada, podemos estar, inadvertidamente, a condenar-nos ao fracasso ainda antes de começar.

Para evitar que isso aconteça, é importante que, quando estiver a delinear os seus objetivos, procure que estes sejam:

Específicos – não formule objetivos demasiado vagos, procure antes que estes tenham especificidade. Para isso, o objetivo deve responder a algumas questões, tais como “O quê? Quem? Onde? Quando? Com quê?”. Por exemplo, “ter mais saúde” não seria um objetivo específico. No entanto, podemos torná-lo em vários objetivos específicos, tais como “Fazer exercício 2x por semana”, “Fazer um check-up de saúde todos os anos”, etc.
Mensuráveis – isto significa que deve conseguir avaliar se o objetivo se concretizou ou não, isto é, têm de existir critérios que permitem verificar se o objetivo foi atingido. Por exemplo, se o objetivo é “Fazer exercício físico pelo menos 2x por semana” consegue facilmente avaliar se ele está a ser cumprido ou não. Se o objetivo é “ser rico”, não consegue avaliá-lo, pois, é muito subjetivo, mas se o objetivo é “ganhar 3000€ por mês” já pode medir a sua concretização.
Realistas – se definir objetivos muito difíceis ou praticamente impossíveis de atingir, o resultado será provavelmente a frustração. Então, deve definir objetivos realistas, isto é, que apesar de serem desafiadores, são possíveis de alcançar de acordo com as suas capacidades e recursos.
Temporais – sempre que define um objetivo, deve definir também um timing ou prazo para a sua concretização. Senão, o mais provável é que exista um constante adiamento dos passos que devem ser feitos para a concretização do objetivo.
Positivo – deve formular os objetivos pela positiva e não pela negativa, pois desta forma estará mais motivado/a. Por exemplo, em vez de definir como objetivo “parar de perder tempo com coisas desnecessárias” pode formular antes desta forma: “desenvolver um sistema de organização e gestão do tempo eficaz”.
Relevante – se não atribuir importância aos objetivos definidos, não estará motivado/a e não se irá envolver na sua concretização. Por isso, é fundamental que o objetivo seja realmente importante para si e que se sinta motivado/a a concretizá-lo e responsável por esse processo.

2 – Autoconhecimento

Muitas vezes falhamos em fazer determinadas coisas porque queremos fazê-las de uma maneira generalista, ou da mesma forma que outra pessoa faz, sem termos em conta as nossas características pessoais. Se se conhecer bem e conhecer o seu ritmo, os seus interesses, o que o/a motiva, etc., é mais fácil conseguir realizar as tarefas de forma bem-sucedida. Por exemplo, se tendencialmente se sente mais motivado/a a fazer desporto com outras pessoas, pode planear integrar um desporto coletivo em vez de se inscrever no ginásio.

Use a sua própria experiência para se conhecer melhor e analisar o seu próprio padrão de funcionamento. Quando conseguiu atingir um objetivo importante, o que aconteceu? Que fatores contribuírem para isso?

3 – Aprender com o erro e identificar obstáculos

As experiências passadas podem ser fontes valiosas de aprendizagem. Em vez de olhar para erros ou fracassos de forma negativa e autopunitiva, procure vê-los como a forma mais fácil e útil que tem de obter informação pertinente para se aproximar, cada vez mais, do sucesso no atingimento dos seus objetivos.

O que correu menos bem nos objetivos que formulou e não conseguiu atingir? Há metas que têm transitado constantemente de ano para ano? Porquê? O que está a impedir que sejam cumpridas? Será que são realmente importantes e relevantes? Podem ser formuladas de outra maneira? Há obstáculos internos ou externos à sua concretização? A resposta a estas questões pode ajudar a mobilizar soluções possíveis para dar resposta ao problema.

Só percebendo os obstáculos é que podemos anteciparmo-nos a eles, ou seja, criar estratégias e ferramentas para ultrapassar esses obstáculos e, desse modo, não ficarmos bloqueados.

Para isso, procure identificar, por um lado, quais são os benefícios ou recompensas de atingir o seu objetivo e, por outro, quais são os custos ou sacrifícios que tem de fazer para atingir esse objetivo. Por exemplo, se o seu objetivo é “fazer exercício físico 3 vezes por semana” os benefícios ou recompensas podem ser “estar em melhor forma física, ter mais resistência, emagrecer” mas pode ter custos ou sacrifícios como “ficar cansado/a, ter menos tempo para outras coisas, ter de acordar mais cedo”, etc. Compreendendo estes custos, pode criar um plano para minimizar o seu impacto ou para conseguir lidar com eles.

Muitas vezes os custos estão associados a crenças negativas que vamos criando e mantendo. Por exemplo, imagine que o seu objetivo é “ter segurança financeira”. Inconscientemente, pode achar que se tiver segurança financeira se vai acomodar e não se vai esforçar por obter mais, o que fará com que a sua vida não tenha um objetivo ou uma motivação e foco. Sem perceber, essa crença pode estar a bloquear e a formar a autossabotagem para impedi-lo de concretizar esse objetivo.

É absolutamente fundamental percebermos os custos e benefícios e as crenças internas associadas aos nossos objetivos, para conseguirmos reprogramar a nossa mente e quebrar a autossabotagem.

Para tornar o exercício mais fácil, pode fazê-lo tentando completar as seguintes frases:

Se eu não conseguir atingir este objetivo, há consequências positivas como…
Se eu não conseguir atingir este objetivo, há consequências negativas como…
Se eu conseguir atingir este objetivo, há consequências positivas como…
Se eu conseguir atingir este objetivo, há consequências negativas como…
Na verdade, às vezes eu não quero atingir este objetivo, porque…
A minha mente está programa para me proteger de… e por isso faço autossabotagem.

4 – Organização e planeamento

Planear e organizar-se é fundamental. Se, por exemplo, quer começar a ter hábitos de leitura, mas o seu dia é caótico e a rotina não tem uma estrutura, vai ser mais difícil.

Muitas vezes pode parecer-nos desperdício estarmos a perder tempo em planear as coisas quando as podíamos estar a fazer, mas a verdade é que o planeamento vai tornar a realização das tarefas muito mais simples.

Procure organizar um horário semanal ou mensal, estruturar a sua rotina de acordo com o que faz mais sentido e com o método que melhor se adequar à sua realidade. Se os seus objetivos são uma prioridade, eles devem fazer parte da sua agenda e estar presentes na programação do quotidiano.

5 – Avaliar o progresso

Às vezes definimos objetivos que vão demorar algum tempo a ser concretizados, e se não monitorizarmos o progresso, facilmente perdemos a motivação.

Por exemplo, imagine que quer juntar dinheiro para a entrada de uma casa, e que prevê que isso leve dois anos. É importante que possa ir verificando o progresso e a poupança que já conseguiu fazer. Pode colocar metas intermédias, por exemplo mensais, para ir monitorizando o progresso e sentindo também maior motivação pelo atingir de pequenos objetivos, para não depender apenas de uma meta maior e mais longínqua.

6 – Compromisso público

Muitas vezes precisamos de um “empurrão” para fazermos as coisas. Assumir um compromisso com os outros pode ser um “empurrão” importante. Assuma com alguém que irá iniciar ou concluir determinada tarefa. Por exemplo, se disser aos outros que vai começar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, vai-se sentir mais impelido a fazê-lo. Se tem um trabalho para realizar, comprometa-se com alguém em fazer a entrega desse trabalho em determinado prazo.

7 – Consistência

A consistência é a chave de qualquer mudança. Estima-se que um hábito possa demorar cerca de 21 dias a ser implementado, por isso sermos muito consistentes no início vai fazer com que depois aquele comportamento se torne hábito e seja muito mais fácil torná-lo parte da nossa rotina sem grande sacrifício.

Pode também ajudar começar por coisas mais pequenas. Se tem uma tarefa grande em mãos, dividia-a em partes menores e mais simples e comece por aquelas que são menos trabalhosas. Depois de entrar no ritmo vai ser mais fácil passar para as tarefas seguintes.

8 – Disciplina

Por último, mas não menos importante: disciplina. Podemos até considerar a disciplina como uma espécie de ingrediente secreto que deve estar presente e que assegura o processo quando tudo o resto falha. Porque a verdade é que nem sempre vamos ter vontade, não nos vamos sentir motivados todos os dias. E, nesses dias, é a disciplina que nos vai permitir continuar, apesar de tudo. É a disciplina que nos permite saber o que tem de ser feito, e fazê-lo mesmo sem grande vontade intrínseca ou espontânea.

Concluindo…

Conjugue todos estes ingredientes para potenciar o sucesso no atingir dos seus objetivos, sem nunca esquecer que muitas vezes o processo é mais importante que o resultado. Além disso, seja firme, mas simultaneamente compassivo consigo mesmo/a, tal como o seria com um/a amigo/a. Atingirmos mais facilmente aquilo a que nos propomos se partirmos de um lugar de empatia, compreensão e curiosidade genuína. Adicionalmente, recorde-se também que acompanhados chegamos mais longe: não se coíba de pedir ajuda e, acima de tudo, invista numa boa rede de suporte e apoio à sua volta!

7 de Janeiro, 2025

Autoestima · Nutrição · Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica

Alimentação e saúde mental: qual a relação?

Quando pensamos na palavra “saudável” associada à comida e à alimentação, é provável que assomem à mente imagens de determinados alimentos. Talvez fruta, vegetais, uma panóplia colorida de itens que habitam o nosso imaginário referente a uma alimentação saudável.

No entanto, a palavra “saudável” faz referência a “saúde”. E a “saúde”, sabemos hoje, refere-se não só à ausência de doença mas sim ao usufruto de bem-estar e qualidade de vida. Saúde não é só física, é também mental.

Assim, será saudável a pessoa que come os vegetais, mas fá-lo em sofrimento, contando constantemente calorias e limitando a sua vida social? Alimentação é muito mais do que comida, e a sua relação com a saúde mental é estreita e bidirecional. Neste artigo, exploraremos a relação existente entre alimentação e saúde mental, lançando pistas para o que pode ser uma relação saudável com a comida.

Como é que a saúde mental influencia a alimentação?

A nossa saúde mental tem um impacto claro na forma como nos alimentamos. Não poderia ser de outra forma, se considerarmos que a maneira como escolhemos aquilo que comemos é determinada por fatores cognitivos, emocionais, comportamentais e sociais. As nossas escolhas alimentares não são meras decisões utilitárias e simplistas, elas são altamente influenciadas por como nos sentimos, o nosso estado de humor ou o contexto social em que nos encontramos.

Por isso, a saúde mental vai influenciar a alimentação, quer num sentido positivo, quer negativo. Se pretende fazer alterações no seu padrão alimentar e comer de forma mais saudável – e por comer de forma saudável entenda-se comer de forma ajustada às necessidades físicas, emocionais e sociais – o facto de usufruir de uma boa saúde mental será um facilitador nesse processo. Fará com que esteja mais consciente das suas necessidades, mais motivado/a para mudar hábitos, mais capaz de encontrar os recursos internos ou externos necessários para essa mudança.

Por outro lado, a existência de desafios ou dificuldades ao nível da saúde mental influenciará negativamente a alimentação. Uma pessoa deprimida, por exemplo, tem muitas vezes alterações do apetite. Em muitos casos traduz-se numa diminuição, mas também se pode traduzir num aumento do apetite e consequente ingestão excessiva. Além disso, o estado de humor deprimido e o cansaço e falta de motivação que lhe estão associados leva muitas vezes a que a pessoa não tenha capacidade de cozinhar ou sequer pensar nas escolhas alimentares que vai fazer. Isso pode levá-la, por exemplo, a saltar refeições, comer a comida que é mais conveniente e está mais facilmente acessível (que muitas vezes acabam por ser alimentos processados), etc.

E não é preciso existir um diagnóstico clínico para vermos a influência de dificuldades da saúde mental na alimentação. O stress, por exemplo, impacta também a forma como nos alimentamos. Se nalguns casos ele parece resultar numa diminuição do apetite e da ingestão calórica, noutros pode resultar num aumento e em escolhas alimentares diferentes do padrão habitual da pessoa.

Como é que a alimentação influencia a saúde mental?

E se a saúde mental impacta a alimentação, a relação também se verifica na outra direção: a alimentação impacta a saúde mental.

Deixamos alguns exemplos que têm sido sustentados pela evidência:

Uma alimentação ajustada permite garantir a estabilidade da microbiota intestinal – as bactérias e outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo – de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores. Estes neurotransmissores, quando em défice, por exemplo, estão associados a perturbações psiquiátricas, como a depressão;
Os ácidos gordos polinsaturados (presentes no azeite e nos peixes ricos em omega-3) promovem o bom funcionamento dos neurónios, influenciam a transmissão de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina (que regulam as nossas emoções), melhoram o desempenho cognitivo e têm um efeito benéfico no nosso sistema imunitário;
Os aminoácidos presentes nas proteínas aceleram a produção de serotonina e melatonina, reduzindo o stress e influenciando positivamente a qualidade do sono;
As vitaminas parecem ter um impacto importante, nomeadamente na preservação da memória (vitamina B) ou na prevenção de doenças neurodegenerativas e autoimunes (vitamina D) e na proteção dos neurónios face ao envelhecimento (vitamina E);
Os minerais parecem ter efeitos no stress e nos ciclos de sono;
Vários legumes apresentam um efeito antioxidante e anti-inflamatório, importante para a proteção dos neurónios.

Poderíamos dar muitos outros exemplos, mas em suma percebe-se que a influência da alimentação na saúde mental é clara. De tal modo, que a alimentação pode inclusive ter um papel importante no tratamento e na prevenção de problemas de saúde mental.

No que diz respeito à prevenção, há inclusive estudos que apontam para uma redução de 16% no risco de depressão em pessoas que têm uma dieta saudável.

Ao nível do tratamento, já há também vários estudos que têm demonstrado a eficácia de intervenções nutricionais na melhoria de problemas de saúde mental, como sintomatologia depressiva e ansiosa. Mesmo em perturbação mental grave, como a esquizofrenia, também têm sido feitos estudos onde se verificam os efeitos benéficos de determinadas intervenções nutricionais e regimes alimentares.

Isto não quer dizer que mudar a alimentação substitui o tratamento por parte de um profissional de saúde mental, mas pode ser um complemento importante.

O que é o comportamento alimentar?

Quando falamos da relação entre alimentação e saúde mental, há um conceito importante a clarificar: o de comportamento alimentar.

O comportamento alimentar faz referência aos aspetos psicológicos e subjetivos do processo de alimentação. Falar em comportamento alimentar é importante, porque na verdade nós não comemos apenas por necessidade fisiológica; há variados fatores associados às nossas escolhas alimentares, como por exemplo o nosso estado de humor, o contexto envolvente e os estímulos sensoriais, entre muitos outros.

O comportamento alimentar acaba por moldar-se e modificar-se em função de como nos sentimos em relação à comida e aquilo que são as nossas crenças referentes à alimentação e nutrição.

Por isso, muitas vezes podem existir desafios ao nível do comportamento alimentar, quando a forma como olhamos para a comida e a percepcionamos e, consequentemente, como nos alimentamos, se torna disfuncional ou perturbada. Isto pode gerar comportamentos disfuncionais, na medida em que nos limitam ou causam sofrimento, podendo em níveis mais extremos levar a perturbações do comportamento alimentar (como a anorexia nervosa ou bulimia).

Como ter uma relação (mais) saudável com a comida?

Tendo em conta a relação que existente entre alimentação e saúde mental, bem como o impacto que o comportamento alimentar pode ter no nosso bem-estar e saúde mental, é importante pensar em como podemos ter uma relação mais saudável e positiva com a comida e a alimentação.

É importante referir que não existem dicas universais, uma vez que todos somos diferentes e temos necessidades únicas. A melhor relação com a comida que podemos ter é aquela que tem em conta essas necessidades e que nos permite usufruir de um estado de saúde o mais pleno possível – física e emocionalmente.

Ainda assim, deixamos algumas pistas e orientações que podem servir de reflexão para potenciar uma boa relação com a comida:

Autoconhecimento físico e mental – quanto melhor se conhecer a si mesmo/a, melhor poderá compreender as suas necessidades, quer de um ponto de vista físico e nutricional (o que lhe permitirá compreender qual é o melhor padrão alimentar para si), quer do ponto de vista emocional e interno. Ou seja, perceber os seus padrões, as suas motivações, mas também as suas memórias, as questões da infância e história de vida que marcaram a forma como vê a alimentação e a comida. Não há duas pessoas iguais, e por isso não há percepções iguais sobre os mesmos alimentos, nem preferências iguais, nem necessidades gêmeas;
Evitar dietas restritivas e alimentos proibidos – a não ser que tenha alguma condição de saúde que exija que restrinja ou limite o consumo de determinado(s) alimento(s), a restrição só tende a criar um padrão negativo de relação com a comida, aumentando também o risco de ingestão alimentar compulsiva;
Normalizar a comida como conforto e prazer – muitas vezes parece existir um discurso de crítica face ao facto de comermos para procurar conforto, ou prazer. Como se devêssemos alimentarmo-nos apenas pelo valor nutricional da comida. Mas isso é impossível – somos humanos, e a alimentação está impregnada de fatores emocionais, psicológicos, sociais. Alimentamo-nos por variadíssimas razões que não apenas fome ou necessidade fisiológica, e está tudo bem com isso. Desde bebés que procuramos a comida como forma de conforto e de autorregulação, é um comportamento inato e saudável. Devemos sim ter também outras formas de autorregulação, para que a comida não seja a única e não se torne num refúgio e escape para todos os problemas;
Fazer as pazes com a comida – compreendendo que não há nada de intrinsecamente mau, negativo ou pecaminoso nos alimentos, sejam eles quais forem. O alimento é um alimento, o que o torna “bom” ou “mau” é apenas a nossa perceção. Da mesma forma que a chuva não é boa nem má, mas nós fazemos escolhas associadas ao seu impacto, como por exemplo não ir nadar no meio de uma tempestade, o mesmo se passa com a comida. Os alimentos são apenas alimentos, podemos é fazer escolhas associadas ao que cada um nos pode trazer em dado momento;
Procure ajuda se necessário, se sentir que é difícil para si, de forma autónoma, adotar um comportamento alimentar mais saudável. Pode procurar ajuda de um/a nutricionista e/ou psicólogo/a, sendo o ideal a articulação multidisciplinar de ambos!

No PSI contámos com uma equipa especializada e pode usufruir de uma intervenção articulada de nutricionista e psicólogo/a.

7 de Outubro, 2024

Autoestima · Olhar de Beatriz Saraiva · Redes sociais

Impacto das Redes Sociais na Saúde Mental: A Dopamina Falsa

Nos últimos anos, as redes sociais tornaram-se uma parte integrante da vida quotidiana para milhões de pessoas em todo o mundo. Apesar de estas plataformas oferecerem ótimas oportunidades para a conexão, partilha e interação com outras pessoas, também podem, por outro lado, ter um impacto nefasto na saúde mental. Este potencial impacto pode ocorrer por diversas razões e através de diferentes fenómenos, como os que apresentamos de seguida.

Comparação social

Um dos principais aspetos a considerar quando pensamos sobre o impacto das redes sociais na saúde mental é o fenómeno da comparação social. Quando nos expomos às vidas aparentemente perfeitas e preenchidas de outras pessoas no mundo digital, ficamos com a sensação de que saímos a perder nesse jogo de comparações no qual, inadvertidamente, acabamos por entrar. Estas comparações podem levar a sentimentos de inadequação, inveja e baixa autoestima, levando a um ciclo de verificação constante e procura por validação dos outros.

Cyberbullying

As redes sociais tornaram também mais presente, frequente e impactante o fenómeno do cyberbullying e assédio online. A capacidade de anonimato e distância física pode encorajar determinados comportamentos agressivos e prejudiciais, de modo a causar danos significativos à saúde mental das vítimas. No espaço digital a frequência com que as agressões podem ocorrer é maior, além de haver uma capacidade de atingir mais pessoas e fazer, por isso, danos maiores. Consequentemente, o cyberbullying acaba por ter consequências graves e é difícil de conter ou reverter.

Dependência

A dependência excessiva das redes sociais também é uma preocupação crescente. O constante acesso a likes, comentários e partilhas podem levar a uma procura implacável por validação e aprovação online, prejudicando assim a autoestima e a capacidade de as pessoas se relacionarem de forma saudável fora do ambiente virtual.

Dopamina falsa

A “dopamina falsa”, a segunda parte deste artigo, é criada pelas redes sociais e refere-se ao ciclo de recompensas rápidas e superficiais que estas plataformas proporcionam, levando à libertação de dopamina no cérebro. A dopamina é um neurotransmissor associado ao prazer, motivação e recompensa, sendo naturalmente libertada em resposta a experiências agradáveis, tais como comer, fazer exercício físico ou receber elogios.

De que forma as redes sociais afetam a dopamina?

Existem diferentes mecanismos a partir dos quais as redes sociais podem afetar a libertação de dopamina:

Recompensas imediatas

Plataformas como o Instagram, Facebook e TikTok, são projetadas para oferecer recompensas rápidas e fáceis, como gostos, comentários e partilhas. Cada notificação ou interação positiva pode desencadear uma pequena “explosão” de dopamina, o que faz com que o utilizador se sinta bem momentaneamente.

Ciclo de reforço

O ciclo da dopamina funciona como um reforço positivo. Quando as pessoas recebem notificações ou veem que as suas publicações foram bem recebidas, experimentam um aumento temporário de prazer. Isto pode levá-las a procurar constantemente mais dessas interações, criando um ciclo viciante de uso das redes sociais.

Esgotamento da recompensa

Com o tempo, o sistema de recompensa do cérebro pode tornar-se menos sensível às pequenas doses de dopamina proporcionadas por estas plataformas digitais, o que significa que as pessoas precisam de mais interações ou estímulos para obter o mesmo nível de prazer. Isto pode levar ao uso compulsivo das redes e a sentimentos de insatisfação ou vazio quando as expectativas de recompensa não são atendidas.

Quais as consequências psicológicas que as redes sociais podem ter?

Tendo em conta os fenómenos potencialmente nefastos identificados anteriormente, bem como a influência das redes sociais no próprio funcionamento do nosso cérebro, existem várias consequências psicológicas possíveis do uso destas plataformas:

1. Vício: O uso excessivo das redes sociais pode assemelhar-se a um vício, onde as pessoas sentem uma necessidade constante de verificar as suas contas, mesmo em detrimento de outras atividades importantes, como o trabalho, o estudo ou interações sociais reais.

2. Ansiedade e Depressão: O ciclo de comparação e busca por validação constante pode levar a sentimentos de ansiedade, baixa autoestima e, em alguns casos, depressão, especialmente quando as expectativas de recompensas (como “gostos” ou comentários) não são atendidas.

3. Diminuição da Capacidade de Concentração: A “dopamina falsa” criada pelas redes sociais pode prejudicar a capacidade de as pessoas de se concentrarem em tarefas que exigem um foco prolongado, pois o cérebro fica habituado a gratificações rápidas e constantes.

Como gerir o impacto negativo das redes sociais?

Apesar das potenciais consequências nefastas para a saúde mental que as redes sociais podem ter, é possível procurar fazer um uso equilibrado destas plataformas para que este efeito seja minimizado. Proteger a nossa saúde mental é algo que está ao nosso alcance e que podemos fazer com estratégias tais como:

1. Limitação de Uso: Estabelecer limites claros para o uso das redes sociais, como horários específicos ou períodos sem acesso às plataformas, pode ajudar a reduzir a dependência da “dopamina falsa”.

2. Consumo mais criterioso: Em vez de utilizarmos as redes sociais sem qualquer critério e permitimo-nos ser inundados por aquilo com que elas nos presenteiam, podemos fazer uma seleção mais criteriosa dos conteúdos que queremos consumir. Podemos fazê-lo escolhendo páginas e conteúdos com os quais nos identificamos, eliminando ou mesmo bloqueando páginas que impactam negativamente na nossa saúde mental, ou também usando filtros e outras ferramentas disponíveis para filtrar a informação.

3. Espírito crítico: Sabermos ter olhar crítico perante aquilo que surge nas plataformas digitais, nomeadamente reconhecendo que estas não espelham a realidade mas sim uma face alterada da realidade. Também é importante sabermos distinguir informação verdadeira de informação falsa e identificar o que são e o que não são fontes credíveis, assim como termos uma adequada literacia digital (que nos permita, por exemplo, fazer uma utilização das redes sociais em segurança e protegida).

4. Desenvolvimento da Prática de Atenção Plena: Praticar Mindfulness ou meditação pode ajudar a aumentar a consciência do impacto das redes sociais no bem-estar emocional e a reduzir a resposta automática às recompensas instantâneas.

5. Busca por Recompensas Autênticas: Envolver-se em atividades que proporcionem recompensas genuínas e duradouras, como hobbies, exercício físico ou interações sociais presenciais, pode ajudar a equilibrar o sistema de dopamina e a reduzir a dependência das redes sociais.

As redes sociais não são o inimigo, mas é preciso equilíbrio

A “dopamina falsa” das redes sociais cria um ciclo viciante que pode ter impactos negativos no bem-estar psicológico e emocional. Reconhecer este efeito e tomar medidas para moderar a utilização é crucial para manter um equilíbrio saudável na vida quotidiana.

No entanto, nem tudo é sombrio no mundo das redes sociais. Estas também oferecem oportunidades únicas para se conectar com outras pessoas, encontrar comunidades de interesses em comum e obter apoio emocional durante momentos difíceis. Para muitos, estes espaços digitais podem ser uma fonte de suporte e conexão significativa.

Para minimizar o impacto negativo das redes sociais na saúde mental, é importante adotar uma abordagem equilibrada e consciente do seu uso. Isto pode incluir:

– estabelecer limites de tempo;

– filtrar conteúdos prejudiciais;

– cultivar relacionamentos offline significativos;

– praticar a consciência plena ao navegar pelas plataformas.

Além disso, as próprias plataformas de redes sociais podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde mental, implementando políticas e recursos destinados a prevenir o cyberbullying, fornecer suporte emocional e promover uma cultura de positividade e bem-estar online.

Em suma, o impacto das redes sociais na saúde mental é complexo e multifacetado. Ao reconhecer os desafios e benefícios associados ao seu uso, podemos trabalhar para criar um ambiente online mais saudável e equilibrado, onde a conexão virtual possa coexistir de forma benéfica para o bem-estar emocional e psicológico.

23 de Setembro, 2024

Autoestima · Comunicação · Olhar de Diana Pereira da Silva · Relações amorosas

Limites precisam-se: a dificuldade em dizer ‘não’

Já deu por si a dizer que sim quando queria dizer não? Sente que acaba, muitas vezes, por fazer coisas que na realidade não queria ou por permitir algo que não desejava? Se sim, este artigo é para si.

Definir limites é uma dificuldade natural, associada à nossa necessidade, enquanto seres-humanos, de estima e de pertença e, por outro lado, da nossa aversão ao conflito e à possibilidade de rejeição. No entanto, se nalgumas pessoas estas dificuldades são geridas de forma equilibrada, para outras podem constituir uma limitação que impacta de formas diversas em várias dimensões das suas vidas.

Neste artigo aprofundaremos os motivos desta dificuldade, apresentando também algumas pistas e sugestões para trabalhar a assertividade.

Porque é que é tão difícil dizer não?

O amigo que nos pede para lhe emprestar dinheiro, o familiar que nos convida para um evento ao qual não queremos de todo ir, ou um chefe que nos pede para fazer horas extra. São várias as situações nas quais poderíamos desejar dizer não, mas não o fazemos. E, afinal, porquê?

Uma das razões é a nossa necessidade de estima, ou seja, queremos e precisamos que gostem de nós. Se não existir um equilíbrio, o esforço para agradar pode levar-nos a uma anulação individual que coloca em causa o nosso bem-estar.

Outro dos motivos que dificulta a imposição de limites é a forma como aprendemos a relacionarmo-nos e a comunicar. Muitas vezes ao longo da nossa vida aprendemos que temos de ceder, de fazer tudo para sermos uma pessoa “agradável”, que não cria problemas, que não acende conflitos. Deste modo, acabamos por aprender formas de comunicar não tão eficazes, tornando-nos condicionados a determinados medos: medo da rejeição, medo da avaliação negativa por parte dos outros, medo de que não gostem de nós, medo de parecermos ridículos… Sem querer, passamos o controlo para a outra pessoa e submetemo-nos a algo que na realidade não queremos e não desejamos.

Em suma, a dificuldade em dizer não vem de um bloqueio que se vai mantendo por falta de experiência e prática, numa espécie de círculo vicioso: tenho medo do conflito, por isso não imponho limites, e ao não o fazer, não treino as competências sociais que me permitirão comunicar com assertividade em situações e experiências futuras.

Qual a vantagem de dizer não?

Dizer não a outra pessoa é, muitas vezes, dizer sim a si próprio/a. Ou, por outras palavras, honrar as suas próprias vontades, opiniões, desejos. Levar-se a sério. Reconhecer que é uma pessoa com necessidades e posições tão válidas quanto a das outras pessoas.

O respeito e a estima não implicam uma anulação individual, pelo contrário. É preciso, por isso, distinguir egoísmo e agressividade, de autocuidado e assertividade. Egoísta é aquele que apenas tem em conta as suas próprias necessidades, ignorando por completo as do outro. Por outro lado, a assertividade envolve uma valorização tanto das necessidades individuais quanto das necessidades da outra pessoa, com a consciência de que somos primeiramente responsáveis pela garantia das nossas próprias necessidades, e não das necessidades alheias.

Ser capaz de dizer não permite-nos:

- Concretizar necessidades pessoais;

- Ter relações mais saudáveis e positivas;

- Atingir objetivos;

- Melhorar a autoestima e a autoconfiança;

- Ter um melhor autoconhecimento e liberdade emocional;

- Conseguir comunicar de forma mais eficaz;

- Fortalecer o nosso amor-próprio;

- Tomar decisões com autonomia e confiança.

Como trabalhar a assertividade?

Embora, como em tudo, não existam receitas universais e seja preciso olhar para as necessidades individuais, há algumas estratégias que podem ser facilitadoras de uma maior assertividade e capacidade de dizer não.

Primeiramente, é importante compreender a origem das suas dificuldades. A psicoterapia pode ser um processo valioso para ajudar nesta compreensão, na medida em que o/a ajuda a identificar padrões, crenças e a navegar pelas experiências de vida que lhe estão associadas.

De seguida, importa ser capaz de definir objetivos e prioridades: que limites preciso de impor e que são realmente importantes para mim? O que quero e o que não quero? Quais são os meus valores e os aspetos aos quais me quero manter fiel?

Após este processo, procure definir um plano de ação que lhe permita agir de forma coerente com aquilo que estabeleceu, principalmente com os seus valores. Valide e legitime os seus desejos e as suas necessidades.

Algumas dicas práticas que poderão ser-lhe úteis:

- Praticar a assertividade em diferentes situações, expondo-se gradualmente ao desafio, começando por situações mais fáceis e passando depois para outras mais desafiantes;

- Quando existir a dúvida se deve ou não dizer não a alguém, questione-se: se eu não fizer o que a pessoa me pede, que consequências vão existir para mim e para a outra pessoa? E se eu o fizer? Quais são piores? Quais são da minha responsabilidade? De alguma forma estarei a desrespeitar ou prejudicar alguém? E a mim mesmo/a?

- Comunique de uma forma clara, direta, explícita e sem rodeios;

- Reconheça e crie espaço para poder errar, aceitando as suas limitações e fragilidades, distinguindo entre aceitar que se enganou e pode corrigir, e condenar-se a si próprio/a como ser-humano. Isto é, a autocrítica saudável é a que provém do amor-próprio;

- Teste a validade dos seus próprios pensamentos. Se, por exemplo, pensa “se eu disser que não posso ir, ele vai deixar de falar comigo”, questione: tenho evidências de que isto é verdade? Já aconteceu antes? Qual é o pior que pode acontecer? E o que é mais provável de acontecer? Como posso lidar com isso?

- Desafie-se e assuma riscos calculados e ponderados para ir gerindo o seu medo, não se refugiando no que é confortável;

- Em situações de maior importância e em que sinta uma maior insegurança em comunicar com assertividade, treine e pratique aquilo que quer dizer.

Lembre-se: dizer não pode ser dizer sim a mim mesmo/a, e a minha autopreservação constrói-se dentro dos limites que eu decido erguer.

20 de Junho, 2024

Autoestima · Olhar de Beatriz Saraiva

Autoestima: a base para o bem-estar emocional

Falar de autoestima é cada vez mais recorrente. Procuramo-la como se fosse o Santo Graal, e procuramos fórmulas, nem sempre acertadas, de a alcançar. No entanto, não se trata de algo que se tem ou não se tem – é antes a perceção que temos de nós próprios, seja mais ou menos positiva. Já a autoconfiança, refere-se à forma como acreditamos (ou não) nas nossas aptidões e capacidades. Como tal, podemos melhorar estas dimensões, isto é, melhorar a perceção que temos de nós próprios, tendo consciência que as nossas vivências, relações, pensamentos e comportamentos influenciam diretamente a forma como olhamos para nós próprios/as.

O que influencia a autoestima e autoconfiança?

Uma autoestima saudável envolve aceitar-se e valorizar-se como uma pessoa única e digna de amor e respeito. É construída ao longo do tempo, através das experiências de vida, interações sociais e autorreflexão. Pessoas com uma autoestima elevada têm uma maior tendência a sentir-se mais seguras de si, mais capazes de enfrentar desafios e mais resilientes face às adversidades.

Da mesma forma, a autoconfiança é essencial para o sucesso e o bem-estar emocional. Quando as pessoas confiam nelas próprias, estão mais capazes de arriscar, persistir perante os objetivos, tendo maior probabilidade de os alcançar. Esta capacidade pode ser cultivada e desenvolvida ao longo do tempo.

No entanto, tanto a autoestima quanto a autoconfiança podem ser afetadas por uma variedade de fatores, incluindo as experiências passadas, o feedback externo e os padrões de pensamento negativos. Por exemplo, ouvir críticas constantemente ou ter experiências de rejeição podem afetar a autoestima de uma pessoa, enquanto as falhas ou fracassos podem desestabilizar a sua autoconfiança.

Como se forma a autoestima?

As nossas experiências de vida, nomeadamente na infância, desempenham um papel importante na formação da nossa autoestima. As primeiras interações e a forma como a nossa família nos faz ou não sentir valorizados tem um grande impacto na maneira como nos sentiremos em relação a nós próprios. Se uma criança tem experiências nas quais sente que não tem valor ou que é de alguma forma inferior aos outros, a probabilidade de isso exercer um impacto na forma como ela se verá a si mesma em adulta é significativa. Tudo aquilo que recebemos de informação a nosso respeito fica armazenado e impacta na formação da nossa personalidade e também da nossa autoestima. Muitas vezes armazenamos informações e temo-las como verdadeiras sem avaliarmos a veracidade e a coerência dessas informações, acabando por formar crenças desajustadas.

Como fortalecer a autoestima e autoconfiança?

Investir no autoconhecimento: observe-se e analise as suas reações emocionais, gatilhos e padrões de funcionamento;
Praticar a autocompaixão: procure tratar-te com bondade e compaixão, mesmo perante certas falhas ou imperfeições. Pense: de que forma trataria um amigo? Será que me estou a tratar a mim da mesma forma?
Definir objetivos realistas: estabeleça metas alcançáveis e trabalhe gradualmente para as alcançar;
Desafiar os pensamentos negativos: identifique e desafie os padrões de pensamento destrutivos, substituindo-os por afirmações mais positivas e realistas;
Cultivar relações positivas: passe tempo com as pessoas que o/a apoiam, valorizam e incentivam;
Praticar o autocuidado: o autocuidado envolve todas as atividades que escolhemos fazer e que ajudam a manter ou a melhorar o nosso bem-estar e saúde mental. Servem de exemplos: noites de sono de qualidade; fazer alongamentos; a prática regular de atividade física (o exercício físico não é importante apenas para a saúde física, mas para a saúde mental também, atuando na prevenção e tratamento de quadros de ansiedade, stress, depressão, entre outros); manter uma alimentação equilibrada e hidratação. Quando possível, tire tempo de qualidade para si, incluindo momentos de relaxamento;
Procurar experiências novas: envolva-se em experiências, procure hobbies novos, faça coisas pelas quais sempre teve curiosidade, desafie-se. O simples facto de experimentar vai ajudar na sua autodescoberta e proporcionará uma sensação de competência e valor pessoal;
Evitar comparações, percebendo que cada pessoa é única e que as comparações não têm fundamento, e a única comparação que podemos estabelecer é connosco, num processo de melhoria contínua;
Procurar ajuda profissional: se os pensamentos autodepreciativos e a forma como se sente consigo/a mesmo/a estão a ser limitadores, pode ser útil procurar a ajuda de um profissional, que pode fornecer apoio, orientação e técnicas específicas de intervenção.

Bem me quer(o)

Ao priorizar o cultivo de uma autoestima e autoconfiança saudáveis, as pessoas podem desenvolver uma base sólida para o bem-estar emocional e o sucesso pessoal.
Confiar em si vai permitir-lhe estar melhor preparado/a para enfrentar os desafios da vida com coragem, determinação e resiliência!

23 de Maio, 2024