Do querer ao conseguir: como definir objetivos realistas?

Objetivos realistas: será que os sabes estabelecer da melhor forma?

Definir objetivos faz parte da natureza humana. São eles que nos impulsionam, que nos ajudam a organizar o tempo, a criar sentido para o quotidiano e a manter a motivação. Sempre que sentimos que um ciclo se fecha — seja o final de um ano, uma mudança de trabalho, o início de um novo projeto ou uma fase de transição — surge, naturalmente, a vontade de traçar novos rumos.

É o que tende a acontecer também nesta fase do final do ano: embalados no ciclo simbólico representado por 365 novos dias, traçamos as tão famosas resoluções de ano novo. Será saudável? Ou um precipício para o fracasso de terminar o ano dando conta de tudo o que não conseguimos concretizar?

De facto, nem todos os objetivos favorecem o nosso bem-estar. Quando são excessivamente exigentes, vagos ou desconectados de quem somos, podem gerar frustração, culpa e sensação de fracasso. Por isso, mais do que definir metas, importa aprender a definir objetivos realistas, conscientes e sustentáveis ao longo da vida.

Definir objetivos realistas: porque é importante?

Os objetivos funcionam como uma bússola. Ajudam-nos a orientar escolhas, a dar significado ao esforço e a manter uma sensação de progresso. Sem metas, corremos o risco de viver em modo automático, reagindo às circunstâncias em vez de agir de forma intencional.

No entanto, é importante lembrar que os ciclos da vida não coincidem, necessariamente, com os ciclos do calendário. Podemos (e devemos) redefinir objetivos sempre que a vida muda, por exemplo, após uma perda, um novo desafio, uma mudança de prioridades ou simplesmente um novo nível de consciência sobre nós próprios.

Objetivos realistas vs valores: uma diferença fundamental

Quando pensamos em objetivos, pensamos em metas que estabelecemos e queremos atingir. E, embora, como vimos, os objetivos sejam importantes porque dão estrutura aos nossos dias e movem-nos na direção certa, a verdade é que não devemos definir objetivos só porque sim, e é fundamental que eles estejam conectados a algo maior: os valores.

Arriscaria até dizer que os valores são mais importantes do que os objetivos, porque são mais constantes e menos voláteis, além de mais nucleares.

Os valores não são ações que se possa concluir ou riscar de uma lista. São mais parecidos com direções a seguir, e não com destinos a atingir. Os valores refletem a maneira como escolhemos estar no mundo e como escolhemos direcionar e despender o nosso tempo e energia. São as qualidades que colocamos nas nossas ações e aquilo ao serviço de que estamos a agir.

Por exemplo, se valorizas ser uma pessoa fisicamente ativa, pode fazer sentido estabelecer o objetivo de treinar todos os dias. No entanto, esse objetivo pode alterar-se, seja por vontade ou força das circunstâncias. Podes, por exemplo, sofrer uma lesão que te impede de treinar todos os dias. Mas existem formas de continuares a viver uma vida alinhada com a importância da atividade física, encontrando outras formas de moveres o corpo e te manteres ativo/a.

Os valores não estão apenas no que fazes, mas também na forma como o fazes e no porquê de o fazeres.

Como definir objetivos realistas?

1: Sê específico e prático

Objetivos que não dependem exclusivamente de nós tendem a gerar frustração. Metas como “ficar rico” ou “encontrar a pessoa certa” estão cheias de variáveis externas e são altamente subjetivas. Em vez disso, é mais saudável formular objetivos que envolvam ações sob o nosso controlo, como:

- Poupar X euros por mês;

- Conhecer novas pessoas;

- Cuidar melhor da minha saúde emocional.

2: Estabelece pequenos passos

Objetivos são mapas gerais; o que os torna possíveis são os micro-passos.
Por exemplo, o objetivo “praticar mais exercício” pode transformar-se em:

- inscrever-me um ginásio;

- caminhar 30 minutos por dia;

- treinar duas vezes por semana.

Metas grandes tornam-se alcançáveis quando são fragmentadas em comportamentos concretos.

3: Deves conseguir avaliar o progresso

Um objetivo precisa de poder ser acompanhado. Quanto mais específico, maior a probabilidade de ser concretizado.
“Ser feliz” é inspirador, mas difícil de medir.
“Dormir melhor durante a semana” pode tornar-se“Deitar-me antes da meia-noite, 4 dias por semana”.

4: Alinha objetivos realistas com valores e propósito

Definir objetivos apenas porque “toda a gente o faz” aumenta a probabilidade de desistência. Pergunta-te:

- O que faz sentido para mim nesta fase?

- O que estou realmente a tentar mudar?

- Este objetivo serve quem eu sou… ou quem sinto que deveria ser?

O autoconhecimento é a base de metas sustentáveis.

Como caminhar na direção certa?

Mais do que listas de metas, é essencial cultivar atitudes internas que sustentem o processo:

- Ser gentil contigo próprio/a;

- Refletir e aprender com as experiências menos boas do dia-a-dia;

- Reavaliar objetivos quando deixam de fazer sentido e alterá-los quando se revelam inconcretizáveis, sem permitir que isso traga consigo a noção de fracasso;

- Celebrar pequenas conquistas;

- Aceitar que nem tudo pode ser planeado e permitires-te a viver com alguma espontaneidade, encontrando beleza e riqueza no imprevisível.

Exemplos de objetivos realistas e saudáveis

Apresentamos-te alguns exemplos de objetivos saudáveis, com a ressalva de que servem apenas de exemplo, sendo o mais importante definires os objetivos que de facto fazem sentido para ti e se alinham com os teus valores:

Saúde física

- Criar uma rotina de sono regular durante a semana;

- Caminhar 20–30 minutos, 3 vezes por semana;

- Fazer 100km por mês (caminhar ou correr);

- Beber 1,5L de água por dia;

- Marcar os exames de rotina em falta;

- Reduzir o consumo de estimulantes (café, bebidas energéticas) a 2 bebidas por dia;

- Encontrar uma atividade que me permita fazer exercício físico de forma prazerosa.

Saúde mental e emocional

- Iniciar acompanhamento psicológico;

- Aprender a reconhecer sinais de cansaço emocional;

- Avaliar o meu nível de stress 1 vez por semana numa escala de 0–10;

- Fazer 10min de journaling todos os dias;

- Reservar tempo semanal para pausa e autocuidado;

- Fazer exercícios de relaxamento / meditar 3x por semana;

- Definir 1 noite por semana sem trabalho nem ecrãs após as 21h.

Relacionamentos

Conseguir dizer ‘não’ pelo menos 1 vez no mês sem me explicar ou justificar excessivamente;
Ter um date por semana com o/a companheiro/a, sem telemóveis e distrações;
30min a brincar com os filhos sem o telemóvel por perto, todos os dias;
Estar com os amigos 1 vez por mês;
Responder a conflitos em menos de 24h, em vez de evitar.

Trabalho

- Definir 3 prioridades por dia de trabalho;

- Sair do trabalho até ao horário previsto em pelo menos 3 dias por semana;

- Aprender uma nova competência específica nos próximos 6 meses;

- Pedir 1 feedback estruturado por mês ao superior;

- Reduzir o multitasking (apenas 1 tarefa principal por bloco de tempo);

- Agendar pausas reais no calendário profissional.

Desenvolvimento pessoal e lazer

- Ler 1 livro por mês sobre um tema importante para mim;

- Fazer 2 cursos ou workshop no ano;

- Ver mais documentários;

- Fazer uma viagem a um sítio novo, durante o ano;

- Retomar um hobby específico até ao fim do trimestre;

- Reduzir o tempo de ecrã para uma média de 2h/dia.

Finanças

- Criar um fundo de emergência de X€ em 6 meses;

- Registar todos os gastos durante 30 dias;

- Definir um teto mensal de X€ para gastos pessoais;

- Guardar 10% do rendimento mensal automaticamente.

E deixamos ainda uma outra sugestão:

Porque não revisitar as antigas resoluções de ano novo e, com gentileza, compreender o porquê de algumas delas não terem sido concretizadas, decidindo de que forma as podes redefinir, reenquadrar ou eliminar dos objetivos que pretendes alcançar no momento, sem noções de culpa?

Em síntese…

Definir objetivos pode ser uma ferramenta poderosa de crescimento pessoal, desde que seja feita com consciência, realismo e compaixão. Não há atalhos para a realização pessoal. O bem-estar constrói-se no caminho, não apenas na chegada.

5 de Dezembro, 2025

Ansiedade · Férias · Olhar de Diana Pereira da Silva · Psicologia Clínica · Rotinas

Férias e ansiedade: 5 razões que explicam este fenómeno

Férias e ansiedade parecem duas realidades opostas, já que, quando pensamos em férias, imaginamos descanso, sol, tempo livre e momentos leves. Mas para muitas pessoas, este período pode trazer um sentimento inesperado: ansiedade. A dificuldade em relaxar nas férias é mais comum do que parece — e há fatores psicológicos que nos ajudam a explicar este fenómeno.

Neste artigo, vamos explorar porque é que nem sempre é fácil desligar, quais os fatores que aumentam esta ansiedade e o que podemos fazer para tornar as férias mais tranquilas.

Férias e ansiedade: porquê?

1 – Mudanças nas rotinas

No nosso quotidiano, o corpo e a mente estão habituados a um ritmo — horários, tarefas, responsabilidades. Quando tudo muda de repente, surge um vazio que pode ser desconfortável, mesmo que seja para descansar. A ausência de estrutura pode dar uma sensação de “perder o controlo”.

2 – Expectativas irrealistas
Muitas vezes criamos uma imagem mental do “verão perfeito” ou das “férias ideais” — e quando a realidade não corresponde, sentimos frustração. Este desfasamento pode gerar tensão e irritabilidade.

3 – A culpa da não-produtividade
Vivemos numa cultura que valoriza a produtividade constante. Parar pode despertar a sensação de “não estar a fazer nada de útil” ou “estar a desperdiçar tempo”. Para muitas pessoas, é difícil estar desocupado ou sem fazer algo que associam a produtividade, e isto pode gerar sentimentos de culpa e dificuldade em relaxar.

4 – Questões não-resolvidas
Ao parar o ritmo acelerado, damos espaço para pensamentos e emoções que estavam a ser abafados pelo dia-a-dia. O silêncio e o tempo livre podem fazer emergir preocupações ou inseguranças.

5 – Sobrecarga social
Para algumas pessoas, as férias implicam estar rodeado de familiares e amigos por períodos prolongados. A convivência intensa pode ser cansativa e aumentar a tensão emocional.

Quando o descanso traz… ansiedade ou pânico

É comum imaginar que a ansiedade está associada a períodos de muito stress. No entanto, muitas pessoas relatam que episódios de crise de ansiedade ou pânico surgem precisamente durante as férias ou no regresso delas. Férias e ansiedade ou pânico pode, de facto, ser uma combinação real.

Isto pode ser confuso — afinal, o corpo “devia” estar a relaxar — mas há explicações para este fenómeno:

- Descarga de tensão acumulada: durante períodos de stress, o corpo mantém-se em estado de alerta constante, libertando hormonas como o cortisol e a adrenalina. Quando o ritmo desacelera (como nas férias), o corpo “baixa a guarda” e essa libertação de tensão pode gerar sintomas físicos que confundem e assustam — e, por vezes, desencadeiam crises;

- Maior contacto com o próprio corpo e mente: no dia-a-dia acelerado, é mais fácil ignorar sinais de mal-estar. Com o silêncio e o tempo livre, passamos a estar mais atentos a sensações físicas e pensamentos que antes passavam despercebidos — e isso pode aumentar a perceção de sintomas ansiosos;

- Fim de um objetivo ou “pico”: em alguns casos, as férias representam o “fim da linha” de um período exigente. Ao chegar lá, o corpo, já esgotado, reage com colapso emocional ou físico, tal como acontece após fases de muito trabalho ou estudo;

- Antecipação do regresso: mesmo em férias, a consciência de que o trabalho e as responsabilidades voltam pode manter a ansiedade em alta — e, em alguns casos, precipitar crises no fim do período de descanso.

Manifestações de ansiedade nas férias

Férias e ansiedade podem surgir juntas, nas seguintes manifestações:

- Dificuldade em dormir ou descansar;

- Preocupações constantes, mesmo sem motivos concretos;

- Irritabilidade ou impaciência;

- Sensação de inquietação física (não conseguir estar parado/a);

- Culpa ou desconforto por “não estar a fazer nada”;

- Pensamentos sobre trabalho ou tarefas pendentes.

Férias e ansiedade: como lidar?

- Ajusta as expectativas – lembra-te que férias não têm de ser perfeitas. É normal haver imprevistos e momentos menos bons;

- Mantém alguma estrutura – pequenos hábitos — como um horário aproximado para dormir, fazer exercício ou reservarmos tempo para ti — ajudam a manter estabilidade;

- Pratica presença – em vez de tentares “forçar” o relaxamento, foca-te em experiências concretas: sentir o calor do sol, ouvir o mar, saborear uma refeição;

- Desliga gradualmente do trabalho – se possível, planeia uma transição suave antes e depois das férias, para evitar a mudança brusca;

- Equilibra momentos sociais e individuais – mesmo em férias com família ou amigos, reserva algum tempo para estares sozinho/a;

- Aceita que descansar também é um processo – o corpo e a mente podem precisar de alguns dias para se adaptarem ao novo ritmo.

Quando devo procurar ajuda?

Se a ansiedade se prolongar durante as férias ou interferir de forma significativa no bem-estar, pode ser útil procurar apoio psicológico. A terapia ajuda a compreender as causas deste desconforto e a desenvolver estratégias para lidar melhor com períodos de pausa.

Lembra-te…

Férias e ansiedade podem, de facto, andar de mãos dadas. As férias até podem ser um convite ao descanso, mas nem sempre isso acontece automaticamente. Reconhecer que a dificuldade em relaxar é comum, ajustar expectativas e criar pequenas estratégias pode fazer toda a diferença para que este período seja mais leve e reparador.

19 de Agosto, 2025

Comunicação · Férias · Namoro · Olhar de Diana Pereira da Silva · Relações amorosas · Terapia de casal

Discussões nas férias: porque acontecem?

Discussões nas férias: parece contraditório. As férias são, tantas vezes, um período aguardado e ansiado, no qual só vemos aspetos positivos. Mas, na realidade, também podem trazer desafios. No que diz respeito às relações, não só de momentos prazerosos e descontraídos se fazem as férias. Por vezes, e para alguns casais, as férias podem acarretar discussões mais frequentes, irritabilidade e frustração acumulada.

Afinal, porque é que parece que discutimos mais quando temos mais “tempo para estar juntos”?

Pode não ser, necessariamente, porque há algo de errado com a relação.

Na maioria das vezes, a razão para as discussões nas férias tem a ver com a mudança de contexto e com tudo o que isso implica – novas emoções, dinâmicas e desafios que, no quotidiano e na rotina laboral, ficam muitas vezes esbatidos.

Mais discussões nas férias: porquê?

Primeiramente, é importante ressaltar que nem todos os casais têm mais discussões nas férias. Além disso, o mesmo casal pode ter períodos de férias onde os conflitos estão mais presentes, e outros onde isso não acontece. Existem inúmeras particularidades de cada casal, de cada fase atravessada na relação e dos contextos que fazem com que devamos ter cuidado nas generalizações.

Feita esta observação, alguns casais podem, de facto, ter uma expectativa face ao que deveria ser o período de férias que é depois defraudada com o surgimento de discussões. Neste sentido, pode ajudar se tentarmos compreender alguns dos fatores que podem levar a que isto ocorra.

1. Tempo a mais… com pressões a mais

Estar juntos o dia todo pode ser maravilhoso — mas também pode amplificar pequenas diferenças.

É natural que sem o refúgio do trabalho, da escola ou da rotina, tudo passe a ser vivido mais intensamente – não só as coisas boas, mas também as menos boas.

Assim, nas férias acaba por existir:

Menos espaço individual;
Mais decisões a ser tomadas a dois;
Menos pausas e algum desgaste que se pode fazer sentir, sobretudo quando existem filhos pequenos.

Neste contexto, até aspetos que podem parecer irrelevantes — como o que almoçar, que caminho seguir ou a que horas sair de casa — podem tornar-se um ponto de tensão, levando a mais discussões nas férias.

2. Expectativas altas, comunicação baixa

As férias são muitas vezes idealizadas como “o momento perfeito” para descansar, recuperar a conexão, fazer tudo o que não se faz no resto do ano.
No entanto, quando as expectativas são altas e não se alinham com a realidade (ou com as expectativas do outro), surge a frustração.

E quando não se comunica claramente sobre o que se espera, sente ou precisa — discutimos mais.

Um determinado elemento do casal pode ter uma expectativa associada às férias, que inclua aventura, descoberta, exploração, e o outro elemento do casal ansiar pelas férias para poder descansar, desconectar, recuperar energias. E estas expectativas divergentes podem ser frustrantes de parte a parte, sobretudo se não existir uma boa comunicação sobre elas.

3. Cansaço acumulado e mudança de rotina

Embora possa, à primeira vista, parecer contraditório, acontece com alguma frequência as pessoas chegarem às férias já com muito cansaço acumulado. Isto acontece porque tendemos a ir até ao limite, a suportar níveis elevados de stress e com pouco equilíbrio para pausas e momentos de desconexão durante o período laboral. É quase como se vivêssemos debaixo de água e estivéssemos à espera das férias para vir à tona respirar.

Se funcionarmos deste modo, é mais do que esperado que cheguemos às férias em estado de exaustão.

Nas férias, e em estado de exaustão, com menos rotinas, menos sono regulado, mais crianças por perto e planos para cumprir… estão criadas condições para o stress persistir e até poder escalar. O corpo pode até abrandar, mas a mente continua acelerada, embora por motivos diferentes. Com este cenário, a nossa tolerância à frustração diminui e as discussões têm maior probabilidade de acontecer.

4. Repetição de padrões que se tornam mais visíveis nas férias

Se já existem dificuldades de comunicação, diferenças na gestão do tempo, da parentalidade ou da intimidade, as férias tendem a expor esses padrões com mais força.

O tempo extra juntos não cria novos problemas — apenas dá mais espaço aos que já existem. E esta amplificação pode justificar também mais discussões nas férias.

O que fazer para discutir menos, e conectar mais?

Apesar de todos estes desafios, há algumas coisas que podem ajudar a que as discussões nas férias não sejam tão frequentes, e que a conexão seja potenciada. Como podemos inclusivamente observar pelos fatores que foram acima enumerados, muitos deles são preveníveis e, se geridos de outra forma, as discussões podem ser menos frequentes.

1. Alinhar expectativas

Pode ser importante alinhar expectativas. Para isso, a comunicação é fundamental, e é importante que o casal fale sobre:

O que cada um precisa e espera das férias (descanso, aventura, tempo em casal, tempo sozinho…);
O que cada um espera das rotinas: refeições, horários, planos;
Como equilibrar diferentes vontades, necessidades e expectativas.

O mote para esta conversa pode ser relativamente simples: “o que seria umas boas férias para ti?”.

2. Respeitar o espaço individual

O facto de estarmos numa relação e passarmos férias juntos não significa necessariamente que tenhamos de estar juntos o tempo todo.

Se pensarmos bem, o período de férias que temos no decorrer de um ano inteiro não é assim tão longo. Ao termos de condensar neste período várias coisas de que precisamos e nos fazem falta, é natural que algumas delas não se coadunem com estar sempre com a outra pessoa. O tempo de casal é importante, mas o tempo individual também.

Claro que, aqui, não há regras pré-definidas, e o mais importante é cada um perceber aquilo de que precisa e que lhe faz sentido. Mas deve haver respeito por este tempo individual se ele for algo importante para algum ou ambos os elementos do casal.

Uma vez que pode ser desafiante condensar nas férias todas estas necessidades, pode ser útil criar momentos separados, mesmo que sejam breves. Isto poderá ajudar a aliviar tensões e manter a autonomia emocional, podendo também diminuir a frequência das discussões nas férias.

3. Focar na cooperação, não no controlo

Nem sempre os dois elementos do casal vão estar com a mesma energia, vontade ou disponibilidade.
Substituir o “porque é que não fazes como eu quero?” por “como podemos fazer isto funcionar para os dois?” muda o tom das interações.

Mudar o tom das interações pode ser muitas vezes determinante para menos discussões nas férias.

4. Conversar, em vez de assumir e acumular

Muitas vezes existe uma tendência para evitarmos falar de temas difíceis ou desconfortáveis. Vamos deixando que a situação se arraste, o que resulta frequentemente num acumular de frustração que acaba por explodir numa discussão.

Para evitar que isto aconteça, pode ser importante aproveitar o tempo com mais disponibilidade para abordar as questões com calma.

Guardar tudo para não estragar o ambiente e proteger a relação pode ter o efeito oposto. Se o desejado são menos discussões nas férias, falar – mesmo que de questões sensíveis – pode ser necessário.

5. Ser flexível e gentil

É importante compreender que não é porque estamos de férias, que de repente tudo se alinha e um óasis de calmaria acontece na nossa vida.

Na realidade, a vida continua a acontecer e os problemas também.

Nas férias, como na vida, nem tudo vai correr como planeado – e está tudo bem com isso. Quanto menor for a nossa rigidez em relação às coisas, menor o nível de frustração.

Assim, pode ajudar muito se conseguirmos manter alguma flexibilidade e tivermos poder de adaptação e encaixe aos desafios do dia-a-dia. Às vezes, o melhor plano pode ser mesmo mudar de planos.

Férias com menos discussões: é possível

Em suma, as férias não são, automaticamente, um tempo idílico e repleto de momentos nada menos do que mágicos.

Podem e devem ser um período de pausa, que pode trazer consigo tempo, convivência e proximidade. E isto pode ser maravilhoso, mas também pode ser desafiante.

Se há mais discussões neste período, isso não quer necessariamente dizer que a relação não é saudável ou que está condenada. Pode apenas significar que há ajustes que precisam de ser feitos e que podemos ter de olhar para esses momentos com empatia, escuta e ajustar expectativas.

Ainda assim, se sentem que os conflitos se repetem de forma intensa e dolorosa, prolongando-se além de períodos concretos, pode ser importante procurar ajuda profissional (podem ler aqui o Guia Essencial sobre a Terapia de Casal).

Cuidar da relação é sempre importante, seja em que altura do ano for!

Recomendamos também a leitura do nosso artigo sobre como discutir melhor, que pode dar dicas importantes também para este período de férias.

22 de Julho, 2025

Férias · Olhar de Inês Ribeiro · Rotinas

Rotinas nas férias de verão: manter, adaptar ou largar?

Rotinas nas férias de verão é para manter tudo igual? Fazer mudanças? O que é melhor nesta altura? Estas são algumas das perguntas que muitos pais fazem com a chegada das férias. A verdade é que com a chegada das férias de verão, o ritmo familiar sofre alterações significativas e muitas das rotinas estabelecidas ao longo do ano letivo tendem a ser interrompidas. Os horários tornam-se mais flexíveis, as refeições deixam de ter um horário fixo e o tempo dedicado a dispositivos eletrónicos muitas vezes aumenta, substituindo outras atividades estruturadas.

Essa mudança levanta questões importantes: será que abandonar as rotinas habituais é prejudicial para o desenvolvimento e bem-estar das crianças e adolescentes? Ou poderá esta flexibilização representar uma oportunidade de crescimento e descanso?

Neste artigo vamos refletir sobre as rotinas das crianças e adolescentes durante o período de verão, analisando o impacto que têm no seu equilíbrio emocional e no seu desenvolvimento, e destacando a importância de encontrar um equilíbrio saudável entre estrutura e liberdade. Manter as mesmas rotinas do ano letivo não é, na maioria dos casos, o ideal, mas também não é recomendável abdicar por completo da organização diária.

A importância das rotinas

As rotinas desempenham um papel fundamental no desenvolvimento emocional, cognitivo e comportamental das crianças e dos jovens. São elementos estruturantes que ajudam a criar um ambiente previsível e seguro, que favorece a regulação emocional e a aprendizagem. Para as crianças e adolescentes, a existência de rotinas:

Proporciona um sentimento de segurança e estabilidade, pois a previsibilidade ajuda a reduzir a ansiedade associada ao desconhecido;
Promove a autonomia, pois permite que os mais novos comecem a compreender e organizar o seu tempo;
Favorece hábitos de vida saudáveis, como o sono regular e a alimentação adequada, essenciais para o desenvolvimento físico e mental;
Contribui para a diminuição de comportamentos desafiantes, uma vez que a consistência nas regras e horários oferece limites claros;
Ajuda a organizar o tempo e as emoções, facilitando a gestão do dia a dia.

Além disso, períodos de crescimento intenso, como a infância e a adolescência, implicam uma grande necessidade de suporte emocional e estabilidade. A ausência de rotinas pode gerar uma sensação de desorientação e insegurança, que por vezes se manifesta em comportamentos como irritabilidade, ansiedade ou mesmo rebeldia.

Quebra das rotinas: desafio ou oportunidade ?

Durante o ano letivo, o quotidiano das crianças e adolescentes é geralmente orientado por horários rígidos impostos pela escola, atividades extracurriculares e compromissos familiares. O verão implica uma quebra dessa rigidez, que se revela necessária para o descanso e a recuperação da energia.

Este período deve ser encarado como uma oportunidade para descansar, desconectar da pressão escolar e promover momentos de lazer e liberdade. Contudo, a ausência total de rotina pode levar à desregulação emocional e comportamental, com impacto negativo na saúde mental e física.

Horários de sono irregulares, excesso de tempo diante de ecrãs, alimentação desorganizada e a ausência de limites claros criam um ambiente propício a conflitos e instabilidade. Por isso, torna-se fundamental encontrar um equilíbrio entre a flexibilidade natural das férias e a manutenção de uma estrutura que garanta o bem-estar.

Então afinal manter, largar ou adaptar as rotinas?

Depende (a palavra preferida dos psicólogos eu sei). A resposta não é universal e depende das características e necessidades individuais de cada criança ou adolescente, bem como do contexto familiar.

Manter as mesmas rotinas do ano letivo pode ser irrealista e até contraproducente, especialmente porque o verão deve ser um tempo de descanso. No entanto, abdicar totalmente da organização e previsibilidade pode comprometer o equilíbrio emocional e físico dos mais novos.

Seguem algumas orientações que podem ajudar a definir o que deve ser mantido, adaptado ou suspenso durante as férias:

O que se recomenda manter:

Horários regulares para o sono, ainda que ligeiramente ajustados para permitir mais descanso;
Hábitos de higiene pessoal e autocuidado;
Refeições principais em horários previsíveis para garantir uma alimentação equilibrada;
Momentos dedicados à atividade física, idealmente ao ar livre, e à interação social presencial.

O que pode ser adaptado:

O horário de acordar, para permitir uma maior flexibilidade sem grandes desvios;
A inclusão de algum estudo leve e sem pressão, para manter o contacto com o ritmo académico (sem exagero, não vamos esquecer que são férias);
A supervisão e gestão do tempo de ecrã, que pode ser flexibilizado, desde que equilibrado;
A promoção de atividades de lazer espontâneas e criativas, com regras claras para os momentos em família.

O que pode ser suspenso temporariamente:

A rigidez e exigência extrema nos horários;
A pressão por produtividade ou cumprimento estrito de metas escolares;
A necessidade de preencher todos os momentos do dia com atividades estruturadas.

Estas recomendações têm como objetivo garantir uma base que preserve o bem-estar e a saúde física e emocional, sem transformar as férias num período de desorganização total.

Estratégias para manter rotinas saudáveis no verão

1 – Estabelecer uma rotina flexível e adaptada à realidade familiar:

É aconselhável definir uma estrutura orientadora para o dia, contemplando momentos para as refeições, o descanso, a brincadeira, a atividade física e os momentos em família. Esta previsibilidade transmite segurança e conforto às crianças e adolescentes.

2 – Manter horários regulares de sono:

Embora seja natural que durante o verão haja um ligeiro adiamento do horário para dormir e acordar, é importante que essa alteração seja moderada. O sono regular é crucial para a regulação emocional, concentração e bem-estar geral.

3 – Controlar e equilibrar o tempo de exposição a ecrãs:

O uso de dispositivos eletrónicos deve ser monitorizado e intercalado com outras atividades, preferencialmente ao ar livre, como jogos, desporto ou leitura, de modo a garantir um desenvolvimento saudável.

4 – Incluir as crianças e adolescentes na organização do dia:

Permitir que os mais jovens participem na escolha das atividades promove autonomia, responsabilidade e colaboração familiar, além de aumentar o seu interesse e envolvimento.

5 – Valorizar o tempo de ócio não estruturado:

Não é necessário preencher todos os momentos com atividades dirigidas. O tempo livre estimula a criatividade, a capacidade de autorregulação e a tolerância à frustração, habilidades fundamentais para o desenvolvimento emocional.

6 – Preparar o regresso às rotinas escolares:

Nas últimas semanas das férias, é importante restabelecer gradualmente horários mais próximos aos do período letivo, facilitando a transição e diminuindo o impacto do regresso.

6 Ideias de atividades de verão para fazer em família

As férias de verão representam uma excelente oportunidade para reforçar os laços familiares e criar memórias positivas. Aproveitar este tempo não significa planear atividades todos os dias, mas sim encontrar momentos de qualidade, adaptados à realidade de cada família. Algumas sugestões incluem:

Passeios na natureza: caminhadas em trilhos, piqueniques em parques ou visitas a praias fluviais são atividades acessíveis, que promovem o bem-estar físico e emocional;

Tardes de jogos em família: jogos de tabuleiro, cartas ou até desafios criativos (como construir algo com materiais reciclados) podem ser momentos divertidos e educativos;

Atividades artísticas: desenhar, pintar, modelar ou criar projetos simples em casa estimula a criatividade e fortalece a expressão emocional;

Exploração cultural: visitas a museus, exposições, bibliotecas ou sessões de cinema ao ar livre são formas de lazer que também despertam a curiosidade e a aprendizagem;

Pequenas tarefas partilhadas: cozinhar em conjunto, cuidar de uma pequena horta ou organizar espaços da casa são formas de trabalhar a responsabilidade e o espírito de equipa, mesmo nas férias;

Tempo de pausa e descanso partilhado: criar momentos de leitura, silêncio ou observação da natureza também pode ser uma excelente forma de desacelerar e regular os ritmos familiares;

A chave está em equilibrar momentos organizados com espaços de liberdade e espontaneidade. Não é necessário planear em excesso, mas é importante garantir que há tempo de qualidade partilhado. Estes momentos são fundamentais para o desenvolvimento emocional e para fortalecer o sentimento de pertença e segurança.

Quer saber mais ideias para aproveitar as férias em família? Siga a nossa newsletter! Esta semana vamos partilhar um documento exclusivo com 40 atividades para fazer durante as férias, que ajudam a manter os mais novos ativos, criativos e felizes.

Conclusão

As férias de verão devem ser um período de descanso e descontração, mas sem abdicar completamente da organização que oferece segurança e conforto às crianças e adolescentes. O equilíbrio entre estrutura e liberdade é essencial para que os mais novos possam desfrutar de momentos de lazer sem prejudicar o seu desenvolvimento físico e emocional. Estabelecer rotinas flexíveis, que respeitem os ritmos individuais e as dinâmicas familiares, ajuda a garantir um verão harmonioso, que prepara para um regresso tranquilo às atividades escolares.

Cada família deve ajustar estas recomendações à sua realidade, reconhecendo que o mais importante é garantir um ambiente previsível, seguro e equilibrado.

8 de Julho, 2025

Rotinas